پرس سوند بالاسینه

نکته‌ها

• هرچه صفحه‌های وزنه را محکم‌تر به سمت داخل فشار دهید، سینه بیشتر کار می‌کند.
• مچ‌ها را هم‌راستا و صفحه‌های وزنه را در مرکز نگه دارید تا لیز نخورند.
• از تمپوی آهسته استفاده کنید؛ اینجا بحث تنش است، نه بار.

تنوع‌ها

• پرس اسوند
• پرس فشاری با دمبل
• پرس فشاری سیم‌کش
• فلای سیم‌کش از پایین به بالا

اشتباه‌های رایج

• با باز شدن دست‌ها صفحه‌ها از هم باز می‌شوند، یعنی کف دست‌ها با زاویه‌های متفاوت فشار می‌دهند به‌جای اینکه مستقیم به هم فشار بیاورند.
• پرس مستقیم به بالا و روی صورت می‌رود به‌جای اینکه بالا و دور در امتداد خط شیب برود، پس شانه‌ها سهمی را می‌گیرند که باید به بالاسینه می‌رسید.
• خیلی به عقب دراز کشیدن این حرکت را به پرس صاف با صفحه تبدیل می‌کند و تنش را از بالاسینه خارج می‌کند؛ یک شیب کم کافی است.
• وقتی دست‌ها به نزدیکی صاف شدن کامل می‌رسند، فشردن به داخل کم می‌شود و صفحه‌ها فقط نگه داشته می‌شوند، در حالی که تنش باید در انتهای مسیر تکرار وجود داشته باشد وگرنه دلیلی برای انجام این حرکت نیست.
• صفحه‌ها در این حرکت از بالای صورتتان عبور می‌کنند، پس هر لغزشی آن‌ها را روی شما می‌اندازد؛ پیش از آنکه دستانتان خسته شوند آن‌ها را روی سینه بیاورید و کنار بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرس سوند بالاسینه انجام دهد؟

دو صفحهٔ ۵ کیلوگرمی، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، دو یا سه ست، با حرکتی آن‌قدر آهسته که هر تکرار سه یا چهار ثانیه طول بکشد. آن را در پایان کار بالاسینه انجام دهید، یا به‌صورت چند ست سبک پیش از پرس برای بیدار کردن سینه. با آهسته‌تر کردن تمپو پیشرفت کنید، نه با روی هم گذاشتن صفحه‌هایی که نمی‌توانید محکم بین دست‌ها نگه دارید.

به‌جای پرس سوند بالاسینه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک مدیسن‌بال یا کوسن سفت را بین کف دست‌ها بفشارید و در همان زاویه به بالا پرس کنید، چون فشار به داخل از خود وسیله مهم‌تر است. اگر نیمکت قابل تنظیم ندارید، صندلی‌ای که کمی به عقب متمایل شده شیب لازم را فراهم می‌کند.

پرس سوند بالاسینه برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

یک حرکت پایانی یا پیش‌خستگی سبک و پرتنش برای بالاسینه است و فشردنی را آموزش می‌دهد که بسیاری از افراد هرگز در پرس‌های سنگین‌تر پیدا نمی‌کنند. به‌عنوان حرکت اصلی کم می‌آورد، چون گریپ شما خیلی پیش از سینه سقف وزنه را تعیین می‌کند. همچنین اگر مچ‌هایتان وضعیت کف دست‌های به هم فشرده در حالت شیب را دوست ندارند ناخوشایند است، که در این صورت فلای سیم‌کش از پایین به بالا به همان تارها می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه