ثبات آيزومتري في تمرين الضغط

نصائح

• ادفع الأرض بعيداً بفاعلية واسحب مرفقيك نحو أضلاعك رغم أن شيئاً لا يتحرّك.
• لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان للأعلى؛ يجب أن يبقى الخط من الكعبين إلى الرأس مستقيمًا.
• ارفع يديك على مقعد لتسهيل الثبات بينما تبني قوتك.

تنويعات

• تمرين ضغط
• بلانك
• بلانك بأوزان
• تمرين ضغط مائل

أخطاء شائعة

• إيقاف الصدر عند نصف العمق، أعلى بكثير من نقطة التعثر، فيبدو الثبات محتملاً ويدرّب الوضعية التي لم تكن المشكلة قط.
• عدّ الثواني بينما يهبط الوركان ببطء نحو الأرض يشتري وقتاً لا يدفعه الصدر؛ ينتهي الثبات حين ينكسر الخط، لا حين تنتهي الساعة.
• حبس النفس لجعل شدّ الجذع يبدو أقوى، فتنتهي المجموعة لأن الهواء نفد لا الصدر.
• انفراج المرفقين مع مرور الثواني، فينتهي الكتفان بحمل الثبات في الوضعية التي يتحملانها أقل من غيرها.
• تدلي الرأس نحو الأرض، وهو ما يأتي عادة مع تحدب أعلى الظهر ويجعل الجسم يبدو أخفض مما هو فعلاً.

أسئلة شائعة

كم ثانية يجب أن يستمر المبتدئ في الثبات الآيزومتري في تمرين الضغط؟

ثلاثة أو أربعة ثباتات مدة كل منها 10 إلى 20 ثانية، مع دقيقة كاملة راحة بينها. أضف خمس ثوانٍ لكل ثبات كل أسبوع؛ وحين تستطيع الإمساك 45 ثانية بخط مستقيم من الكعبين إلى الرأس، انتقل إلى التكرارات السلبية البطيئة ثم تمرين الضغط الكامل. أنهِ كل ثبات حين يبدأ وركاك بالهبوط، لا حين يقول المؤقت.

كيف تجعل ثبات آيزومتري في تمرين الضغط أسهل أو أصعب؟

ضع يديك على مقعد أو درجة أو طاولة مطبخ لتقليل الحمل، ثم اخفض السطح كلما ازددت قوة. ولجعله أصعب، ارفع القدمين على درجة، أو باعد اليدين قليلاً، أو ضع يداً أمام الأخرى ببضعة سنتيمترات. وإضافة تمرين ضغط بطيء بين الثباتات تحوّله إلى مجموعة أطول وأشد تطلباً بكثير.

ما فائدة ثبات آيزومتري في تمرين الضغط؟

يبني الشد والثبات في أصعب جزء من تمرين الضغط، مما يجعله تمريناً مفيداً لمن يستطيع النزول لكن لا يستطيع الدفع للأعلى، وطريقة لطيفة على المفاصل لتدريب الصدر حين تهيّج التكرارات الكاملة المرفق. ولا يضيف حجماً يُذكر وحده لأنه لا شيء يتحرك. تخطّه إذا تألم أسفل ظهرك في البلانك وأصلح وضعية البلانك أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر