نگه‌داشتن ایزومتریک شنا

نکته‌ها

• با اینکه چیزی حرکت نمی‌کند، فعالانه زمین را از خود دور کنید و آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید.
• نگذارید لگن بیفتد یا بالا بزند؛ خط از پاشنه تا سر باید صاف بماند.
• دست‌ها را روی یک نیمکت بالا بگذارید تا زمانی که قدرت می‌سازید، نگه‌داشتن آسان‌تر شود.

تنوع‌ها

• شنا
• پلانک
• پلانک با وزنه
• شنای شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• متوقف کردن سینه در نیمهٔ عمق، خیلی بالاتر از نقطهٔ گیر، طوری که نگه‌داشتن قابل‌تحمل حس می‌شود و وضعیتی را تمرین می‌دهد که هرگز مشکل نبود.
• شمردن ثانیه‌ها در حالی که لگن آهسته به سمت زمین فرو می‌نشیند، زمانی می‌خرد که سینه هزینه‌اش را نمی‌پردازد؛ نگه‌داشتن وقتی تمام است که خط بدن بشکند، نه وقتی ساعت تمام شود.
• حبس نفس برای اینکه سفت کردن میان‌تنه قوی‌تر حس شود، و ست به این دلیل تمام می‌شود که هوا تمام شده نه سینه.
• باز شدن آرنج‌ها با گذشت ثانیه‌ها، و شانه‌ها در نهایت نگه‌داشتن را در وضعیتی حمل می‌کنند که کمتر از همه تحملش را دارند.
• آویزان شدن سر به سمت زمین، که معمولاً با گرد شدن بالای پشت همراه است و بدن را پایین‌تر از آنچه واقعاً هست نشان می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی نگه‌داشتن ایزومتریک شنا را چه مدت نگه دارد؟

سه یا چهار نگه‌داشتن ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بینشان. هر هفته پنج ثانیه به هر نگه‌داشتن اضافه کنید؛ وقتی توانستید ۴۵ ثانیه با خطی صاف از پاشنه تا سر نگه دارید، سراغ نگاتیوهای آهسته و سپس شنای کامل بروید. هر نگه‌داشتن را وقتی لگن شروع به افتادن کرد تمام کنید، نه وقتی تایمر می‌گوید.

چطور نگه‌داشتن ایزومتریک شنا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

دست‌ها را روی نیمکت، پله یا کابینت بگذارید تا بار کم شود، سپس با قوی‌تر شدن سطح را پایین بیاورید. برای سخت‌تر کردن، پاها را روی پله بالا ببرید، دست‌ها را کمی بازتر کنید یا یک دست را چند سانتی‌متر جلوتر از دیگری بگذارید. افزودن یک شنای آهسته بین نگه‌داشتن‌ها آن را به ستی طولانی‌تر و بسیار سخت‌تر تبدیل می‌کند.

نگه‌داشتن ایزومتریک شنا برای چه چیزی مفید است؟

تنش و ثبات را در سخت‌ترین بخش شنا می‌سازد، که آن را تمرین مفیدی برای کسی می‌کند که می‌تواند پایین برود اما نمی‌تواند بالا بیاید، و راهی ملایم با مفاصل برای تمرین سینه وقتی تکرارهای کامل آرنج را تحریک می‌کنند. به‌تنهایی حجم کمی اضافه می‌کند چون چیزی حرکت نمی‌کند. اگر پایین کمرتان در پلانک درد می‌گیرد کنارش بگذارید و اول پلانک را درست کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه