ثبات آيزومتري في منتصف تمرين الضغط

نصائح

• أبقِ الرأس محايداً بالنظر إلى نقطة أمام يديك مباشرة.
• لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان؛ عضلات الجذع تعمل بقدر ما يعمل الصدر.
• تراجع إلى الثبات على الركبتين إذا انهارت وضعية البلانك الكاملة.

تنويعات

• ثبات آيزومتري لبنش برس على المسامير
• ثبات الارتكاز على البار المتوازي
• تمرين ضغط ماسي
• بلانك

أخطاء شائعة

• اليدان المغروستان قرب الأذنين تضعان الصدر خلفهما، فيضطر الكتفان إلى حمل وضعية كان على الصدر حملها؛ مكان الصدر فوق اليدين.
• يبرز لوحا الكتف كالجناحين خلفك ويتدلى الجسم من المفاصل بدل أن يحمله أعلى الظهر؛ ادفع الأرض بعيداً وأبقِ اللوحين مسطحين على الأضلاع.
• القدمان المتباعدتان تسهّلان إبقاء الخط مستقيماً لكنهما تعفيان الجذع، وهذا نصف غاية هذا الثبات؛ اجلبهما إلى عرض الوركين.
• يستقر الوزن على كعبي اليدين والأصابع مرتفعة، مما يضع ثباتاً طويلاً في الرسغين عند أشد زواياهما ثنياً؛ باعد الأصابع وأمسك الأرض.
• المرفقان المثبتان بإحكام على الأضلاع يحوّلان هذا إلى ثبات للعضلة ثلاثية الرؤوس؛ نحو 45 درجة بعيداً عن الجسم يُبقي الصدر تحت التوتر.

أسئلة شائعة

كم ثباتاً أيزومترياً في منتصف تمرين الضغط ينبغي للمبتدئ أن يؤدي، ولكم من الوقت؟

اجمع نحو دقيقة من الثبات الإجمالي في جلساتك الأولى، مقسمة كما تستطيع: 3 ثباتات من 20 ثانية أو 6 من 10، مع دقيقة راحة بينها. والثبات على الركبتين يُحتسب، وهو أفضل من ثبات بلانك كامل مترهّل. وعندما يبدو ثباتان من 30 ثانية متينين، توقف عن إضافة الثواني وابدأ بالضغط من كل ثبات إلى تمرين ضغط بطيء، فإلى ذلك يهدف هذا التمرين.

كيف أجعل الثبات الأيزومتري في منتصف تمرين الضغط أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ثبّت من الركبتين، أو ضع يديك على سطح عمل أو الدرجة الثالثة من السلم وانزل درجة في كل مرة. أسهل على الرسغين: اقبض قبضتين وثبّت على المفاصل، أو استخدم متوازيات صغيرة ليبقى الرسغان مستقيمين. الأصعب: ضع القدمين على كرسي، وثبّت أعمق قليلاً، أو انقل الوزن إلى ذراع واحدة بتحريك يد بضعة سنتيمترات للأمام. ورفع قدم يختبر الوركين أكثر من الصدر، فعامله كتمرين مختلف لا أصعب.

لماذا يُستخدم الثبات الأيزومتري في منتصف تمرين الضغط، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يبني قوة الضغط والتحكم في الجذع عند العمق الذي يفشل فيه الضغط عادةً، ويعلّمك أين تتوقف في طريق النزول. يناسب كل من يستطيع النزول ولا يستطيع الضغط عائداً، ويستخدمه الرافعون المتقدمون كتمرين تحكم. يضيف حجماً قليلاً بمفرده لأن شيئاً لا يتحرك. وهو خيار سيئ إذا كان رسغاك يؤلمانك في البلانك، وليس بديلاً عن تمارين الضغط الكاملة حين تستطيع أداء 10 نظيفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر