تمرين ضغط واسع

نصائح

• لا توسّع القبضة إلى حدّ الشعور بانحشار في كتفيك في أسفل الحركة؛ ابحث عن إطالة مريحة.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة لتبقى الحركة ضغطاً لا بلانك مترهلاً.
• أبطئ مرحلة النزول لزيادة التوتر في الصدر دون إضافة حمل.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط مائل
• تمرين ضغط بأوزان
• تمرين ضغط مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• تذهب اليدان أبعد بكثير من مرة ونصف عرض الكتفين، فيتوقف ذلك عن إضافة عمل للصدر ويبدأ بتقصير التكرار، لأن الصدر يلتقي الأرض الآن بعد بضعة سنتيمترات فقط من الحركة.
• تُدار الأصابع للخارج لإراحة الرسغين، فينهار المرفقان خلف اليدين في الأسفل؛ أبقِ الأصابع متجهة للأمام واستخدم مقابض إن اعترض الرسغان.
• يبقى لوحا الكتف مثبتين للخلف في الأعلى، فلا تُكمل عضلات الصدر أبداً الانقباض الذي وُجد وضع اليدين العريض لإنتاجه.
• اليدان متباعدتان لكن القدمين تبقيان متلاصقتين، ما يترك قاعدة طويلة وضيقة تسمح للوركين بالتمايل جانبياً مع كل تكرار.
• لأن المسافة قصيرة تصبح التكرارات مرتدة، ولا يقضي الصدر أي وقت في وضع الإطالة حيث تكسب القبضة الواسعة قيمتها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط واسع يجب أن يؤديه المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع اليدين بنحو مرة ونصف عرض الكتفين، مكان معقول للبدء. استرح نحو دقيقة بين المجموعات. ولأن المدى أقصر من تمرين الضغط العادي، تأتي التكرارات بسهولة، فأضف الصعوبة بالإيقاع لا بالحجم: بمجرد أن تصبح 12 سلسة، خذ ثلاث ثوانٍ للنزول واثبت لحظة في الأسفل. وإذا شعرت بانحشار في مقدمة كتفك، فقرّب يديك سنتيمترين وجرّب مجدداً قبل إضافة أي شيء.

كيف أجعل تمرين ضغط واسع أسهل أو أصعب؟

أسهل: حافظ على تباعد اليدين نفسه لكن ضعهما على مقعد أو صندوق منخفض، ما يقلل الحمل دون تضييق القبضة. ويصلح الضغط على الركبتين أيضاً، وإن كان الوركان يميلان إلى الهبوط. أصعب: ارفع القدمين، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو توقف والصدر على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض لتبقى في الإطالة. وتحميل هذه النسخة بقرص ليس أفضل طريق، لأن وضع الذراعين العريض هو أصلاً أقل الأماكن راحة لإضافة الوزن.

هل يعمل تمرين ضغط واسع على الصدر فعلاً أكثر من العادي؟

ينقل العمل بعيداً عن الترايسبس بزيادة متطلب التقريب الأفقي، فيعمل الصدر أكثر نسبياً، ما يجعله طريقة بسيطة لتوجيه التركيز إلى الصدر دون معدات وشريكاً مفيداً لنسخة القبضة الضيقة. لكن ما تكسبه في التركيز تدفعه من المدى، لأن الصدر يبلغ الأرض أسرع حين تكون اليدان متباعدتين. وينبغي لمن ينحشر كتفاه في الأسفل تركه، ولا ينبغي لأحد أن يجعله تمرين الضغط الوحيد، لأن المدى المقصّر وعمل الترايسبس الأقل يتركان فجوات يملؤها الضغط العادي أو الضغط من ارتفاع (واليدان على منصّتين).

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر