تمديد الورك على أربع

نصائح

• أوقف الرفع عندما يبدأ الحوض بالدوران؛ الارتفاع الإضافي يأتي عادةً من أسفل الظهر.
• أبقِ الرقبة ممتدة والنظر إلى الأسفل ليبقى العمود الفقري محايداً.
• أضف ثقل كاحل أو شريطاً مطاطياً حلقياً متى صار وزن الجسم سهلاً.

تنويعات

• ركل خلفي للمؤخرة بالكابل جاثيًا
• ركل خلفي للألوية واقفاً بالشريط المطاطي
• صنبور الإطفاء

أخطاء شائعة

• تنفتح زاوية الركبة أبعد من تسعين درجة مع ارتفاع الساق، فتتحول ركلة الحمار إلى أرجحة للساق المستقيمة تنقل العمل نحو أوتار الركبة الخلفية بعيداً عن الأرداف.
• تنثني الذراع الداعمة وينخفض الكتف مع ارتفاع الساق، فيهبط الجزء العلوي كله بدلاً من البقاء قاعدة ثابتة.
• يرتفع الرأس للنظر للأمام، فتمتد الرقبة ويُسحب أسفل الظهر إلى التقوس معها.
• ركل القدم للأعلى بسرعة لبناء الزخم يتخطى الانقباض البطيء في الأعلى حيث تؤدي عضلة الأرداف أصعب عملها فعلاً.
• تلمس الركبة الأرض بقوة بين التكرارات بدلاً من التحويم على ارتفاع بضعة سنتيمترات، مما يمنح عضلة الأرداف لحظة راحة لا ينبغي أن تحصل عليها في منتصف المجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد الورك على أربع يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع توقف قصير في الأعلى لانقباض كامل للأرداف في كل مرة. وعندما يصبح وزن الجسم سهلاً لهذا الحجم، أضف ثقل كاحل خفيفاً أو شريطاً حلقياً فوق الركبتين قبل إضافة مزيد من التكرارات.

كيف تجعل تمديد الورك على أربع أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، قصّر المدى وارفع فقط حتى تشعر بعضلة الأرداف تعمل، دون ملاحقة الارتفاع الكامل. ولجعله أصعب، أضف ثقل كاحل، أو لفّ شريط مقاومة فوق ركبتيك، أو اثبت في الانقباض العلوي لعدّتين في كل تكرار.

ما فائدة تمديد الورك على أربع، ومتى يجب أن تتجاوزه؟

كتمرين أساسي لتنشيط الأرداف، يعمل جيداً في الإحماء قبل السكوات وثني الورك، أو كتمرين ختامي عالي التكرار عند عدم توفر المعدات. انتقل إلى دفع الورك المحمّل أو جسر الأرداف بساق واحدة عندما تتوقف تكرارات وزن الجسم عن كونها تحدياً حقيقياً، لأن هذا التمرين لا يترك مجالاً كبيراً لإضافة الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة