سحب الزحافة (للخلف)

نصائح

• ابقَ في سكوات خفيف واندفع من عضلات الفخذ الأمامية لدفع الركبتين للأمام مع كل خطوة.
• أبقِ الذراعين مستقيمتين ودع الساقين، لا البايسبس، تحرّك الحمل.
• اختر حِملًا خفيفًا بما يكفي للحفاظ على خطوات سلسة ومتواصلة بدلًا من دفع كل خطوة بجهد.

تنويعات

• دفع الزحافة
• شد الزحافة
• طعن عكسي
• ضغط الساق

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين للمساعدة في سحب الزحافة يحوّل عمل العضلات الرباعية إلى تمرين للذراعين ويرفع الشد عن الساقين اللتين يُفترض أن يبنيهما السحب.
• وقوف الجذع منتصباً بدلاً من الميل للخلف ضد الحمل، مما يُسقط المقاومة بدلاً من إبقاء شد ثابت على العضلات الرباعية.
• هبوط القدمين على الأصابع فقط مع كل خطوة للخلف، وهذا غير ثابت على أرضية ملساء ويسهل معه التواء الكاحل.
• بمجرد أن يبدو الحمل ثقيلاً، فإن الجرّ العنيف في كل خطوة بدلاً من الحفاظ على إيقاع ثابت يحوّل اللياقة السلسة إلى طحن متقطع.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن يسحب فيها المبتدئ الزحافة للخلف، وكم جولة؟

ابدأ بثلاث إلى أربع مجموعات بطول 9 إلى 12 متراً بحمل خفيف، مع راحة دقيقة أو اثنتين بين السحبات بدلاً من ربطها معاً. أضف مسافة أو جولة قبل أن تضيف وزناً؛ فالغاية خطوات سلسة متواصلة لا زحافة أثقل.

ماذا أفعل بدلاً من سحب الزحافة للخلف دون زحافة أو جهاز؟

لفّ شريطاً مطاطياً حول مثبت متين وامشِ للخلف ضد سحبه، أو اسحب حقيبة ظهر محمّلة أو قرصاً فوق منشفة على أرضية صلبة. وشريك يمسك الطرف الآخر من الشريط للمقاومة بديل بسيط آخر.

ما فائدة سحب الزحافة للخلف، ومتى ينبغي تخطيه؟

إنه طريقة منخفضة التأثير لإضافة حجم للعضلات الرباعية ولياقة دون الصدمات المتكررة للجري أو القفز، مفيد للتأهيل وأيام التعافي السهلة. تخطّه، أو قصّر المسافة، إذا كان المشي للخلف على سطح غير ثابت يشكّل خطر سقوط، أو إذا تهيّجت مشكلة في الركبة مع مدّ الركبة المستمر تحت الشد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس