ما الجرعة المعقولة للبدء في ضغط لارسن، وما الذي يجب أن تقدر عليه بالفعل؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بوزن أخف بوضوح من البنش المعتاد، لأنه لا يوجد دفع ساقين تعتمد عليه والتوازن أولى من الحمل. ويجب أن تملك بالفعل تقنية بنش معيارية متينة وضغط بنش تتحكم فيه بسلاسة قبل إزالة القدمين من المعادلة.

ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط لارسن دون بار حديد؟

زوج من الدمبلات يُضغط والقدمان مرفوعتان وممدودتان للأمام يدرّب الثبات نفسه دون دفع الساقين، ويتيح لك تخفيف الحمل بسهولة بينما تتعلم التوازن. وضغط البنش المستوي والقدمان مسطحتان على الأرض لكن مرتخيتان عمداً، لا تدفعان أي قوة في الأرض، نسخة أخف من الفكرة نفسها إن بدا رفع الساقين غير ثابت أكثر من اللازم.

ماذا يدرّب ضغط لارسن مما لا يدرّبه البنش العادي، ومن ينبغي أن يؤجله؟

إخراج الساقين من الرفعة يجرّد البنش إلى قوة ضغط خالصة للجزء العلوي ويكشف نقاط ضعف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس التي يغطيها دفع الساقين عادة. أجّله إن كانت تقنية البنش لديك لا تزال مهتزة أو كان شدّ جذعك ضعيفاً، لأنك تزيل أثبت قاعدة لديك في الوقت الذي تطلب فيه الرفعة أصلاً أكثر ما يمكن منك.

متقدم

ضغط لارسن

بإخراج الساقين من المعادلة، يجرّد ضغط لارسن تمرين البنش برس إلى قوة خالصة للجزء العلوي من الجسم ويجبرك على تثبيت الجذع بأكمله دون قاعدة من القدمين. يبني ضغطاً خاماً أقوى ويكشف نقاط الضعف في الصدر والترايسبس التي يخفيها دفع الساقين عادةً. يُبرمج على أفضل وجه بأحمال متوسطة بعد أن تترسّخ تقنيتك في البنش برس المعتاد.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
استلقِ على مقعد مستوٍ وثبّت لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
2
ارفع كلتا القدمين عن الأرض وثبّتهما أمامك، إما مستقيمتين أو مع ثني الركبتين.
3
أنزل البار عن الحامل وثبّته فوق منتصف الصدر.
4
انزل بالبار حتى يلامس عظمة القص بتحكّم تام.
5
اضغط عائدًا إلى قفل المفصل دون تأرجح الساقين لاكتساب زخم.
6
أبقِ عضلات الجذع مشدودة طوال المجموعة للحفاظ على توازنك على المقعد.

نصائح

اعصر عضلات الأرداف وشدّ جذعك بقوة؛ فالجذع الآن هو مرتكزك الوحيد.
ابدأ بوزن أخف من وزن البنش برس المعتاد حتى تثق بتوازنك.
أبقِ مسار البار محكماً وعمودياً لأنك لا تستطيع الاعتماد على اندفاع الساقين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُبقى الساقان مستقيمتين في بعض التكرارات ومثنيتين عند الركبة في أخرى ضمن المجموعة نفسها، فتتغير نقطة التوازن كل مرة بدلاً من تثبيت وضعية واحدة طوال المجموعة.
أرجحة الساقين المرفوعتين للزخم حين ينزل البار تحوّل تمرين الثبات إلى حيلة استعراضية بدلاً من ضغط متحكم به.
تنجرف وضعية اليد على البار قليلاً من تكرار لآخر لأنه لا توجد قاعدة يقودها دفع الساقين لتثبيت الإعداد، فيبدأ مسار البار من نقطة مختلفة كل مرة.
يُستعجل النفس ويصبح ضحلاً خلال المجموعة لأن الساقين منشغلتان أصلاً بالتثبيت، بينما دورة الشد والتنفس الكاملة أهم هنا حتى منها في البنش العادي.
يُشدّ الجذع في بداية المجموعة فقط بدلاً من إعادة الشد قبل كل تكرار، وبحلول التكرارات الأخيرة يكون الجذع أقل ثباتاً بوضوح.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في ضغط لارسن، وما الذي يجب أن تقدر عليه بالفعل؟: ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بوزن أخف بوضوح من البنش المعتاد، لأنه لا يوجد دفع ساقين تعتمد عليه والتوازن أولى من الحمل. ويجب أن تملك بالفعل تقنية بنش معيارية متينة وضغط بنش تتحكم فيه بسلاسة قبل إزالة القدمين من المعادلة.
ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط لارسن دون بار حديد؟: زوج من الدمبلات يُضغط والقدمان مرفوعتان وممدودتان للأمام يدرّب الثبات نفسه دون دفع الساقين، ويتيح لك تخفيف الحمل بسهولة بينما تتعلم التوازن. وضغط البنش المستوي والقدمان مسطحتان على الأرض لكن مرتخيتان عمداً، لا تدفعان أي قوة في الأرض، نسخة أخف من الفكرة نفسها إن بدا رفع الساقين غير ثابت أكثر من اللازم.
ماذا يدرّب ضغط لارسن مما لا يدرّبه البنش العادي، ومن ينبغي أن يؤجله؟: إخراج الساقين من الرفعة يجرّد البنش إلى قوة ضغط خالصة للجزء العلوي ويكشف نقاط ضعف الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس التي يغطيها دفع الساقين عادة. أجّله إن كانت تقنية البنش لديك لا تزال مهتزة أو كان شدّ جذعك ضعيفاً، لأنك تزيل أثبت قاعدة لديك في الوقت الذي تطلب فيه الرفعة أصلاً أكثر ما يمكن منك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر