Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Larsen press, et que faut-il déjà savoir faire ?

Commencez par 3 séries de 5 à 6 répétitions à une charge nettement plus légère que votre développé couché habituel, car il n'y a pas de poussée des jambes sur laquelle s'appuyer et l'équilibre passe avant la charge. Vous devez déjà avoir une technique solide de développé couché classique et un développé que vous contrôlez en douceur avant de retirer les pieds de l'équation.

Qu'est-ce qui peut remplacer le Larsen press sans barre ?

Une paire d'haltères poussés pieds levés et tendus devant vous entraîne la même stabilité sans poussée des jambes et permet de réduire facilement la charge pendant l'apprentissage de l'équilibre. Un développé couché pieds posés à plat mais volontairement relâchés, sans pousser dans le sol, est une version plus douce de la même idée si lever les jambes paraît trop instable.

Que travaille le Larsen press qu'un développé couché classique ne travaille pas, et qui devrait attendre ?

Retirer les jambes du mouvement réduit le développé couché à la pure force de poussée du haut du corps et révèle des faiblesses de pectoraux et de triceps que la poussée des jambes masque normalement. Attendez si votre technique de développé couché est encore fragile ou votre gainage faible, car vous retirez votre base la plus stable au moment où le mouvement vous en demande déjà le plus.

Avancé

Larsen press

En sortant les jambes de l'équation, le Larsen press réduit le développé couché à la pure force du haut du corps et vous oblige à stabiliser tout le tronc sans appui des pieds. Il renforce la poussée brute et révèle les faiblesses des pectoraux et des triceps que la poussée des jambes masque habituellement. À programmer idéalement avec des charges modérées une fois votre technique de développé couché solide.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc plat et placez les omoplates vers le bas et l'arrière.
2
Décollez les deux pieds du sol et tenez-les devant vous, tendus ou genoux pliés.
3
Sortez la barre et stabilisez-la au-dessus du milieu de la poitrine.
4
Descendez la barre avec un contrôle strict jusqu'à toucher le sternum.
5
Repoussez jusqu'au verrouillage sans balancer les jambes pour prendre de l'élan.
6
Gardez le tronc gainé toute la série pour rester équilibré sur le banc.

Conseils

Contractez les fessiers et gainez-vous fort ; le tronc est désormais votre seul ancrage.
Commencez plus léger que votre développé couché habituel jusqu'à avoir confiance en votre équilibre.
Gardez une trajectoire serrée et verticale, car vous ne pouvez pas compter sur la poussée des jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes sont tenues tendues pour certaines répétitions et fléchies au genou pour d'autres dans la même série, déplaçant le point d'équilibre à chaque fois au lieu de fixer une position pour toute la série.
Balancer les jambes levées pour prendre de l'élan pendant que la barre descend transforme un exercice de stabilité en numéro de cirque au lieu d'un développé contrôlé.
La position des mains sur la barre dérive légèrement d'une répétition à l'autre faute de base ancrée par les jambes, si bien que la trajectoire de la barre part d'un point différent à chaque fois.
La respiration est précipitée et superficielle pendant la série car les jambes sont déjà occupées à stabiliser, alors qu'un cycle complet de gainage et de respiration compte encore plus ici qu'au développé couché classique.
Le tronc n'est gainé qu'au début de la série au lieu d'être réengagé avant chaque répétition, et sur les dernières répétitions il est nettement moins stable.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Larsen press, et que faut-il déjà savoir faire ?: Commencez par 3 séries de 5 à 6 répétitions à une charge nettement plus légère que votre développé couché habituel, car il n'y a pas de poussée des jambes sur laquelle s'appuyer et l'équilibre passe avant la charge. Vous devez déjà avoir une technique solide de développé couché classique et un développé que vous contrôlez en douceur avant de retirer les pieds de l'équation.
Qu'est-ce qui peut remplacer le Larsen press sans barre ?: Une paire d'haltères poussés pieds levés et tendus devant vous entraîne la même stabilité sans poussée des jambes et permet de réduire facilement la charge pendant l'apprentissage de l'équilibre. Un développé couché pieds posés à plat mais volontairement relâchés, sans pousser dans le sol, est une version plus douce de la même idée si lever les jambes paraît trop instable.
Que travaille le Larsen press qu'un développé couché classique ne travaille pas, et qui devrait attendre ?: Retirer les jambes du mouvement réduit le développé couché à la pure force de poussée du haut du corps et révèle des faiblesses de pectoraux et de triceps que la poussée des jambes masque normalement. Attendez si votre technique de développé couché est encore fragile ou votre gainage faible, car vous retirez votre base la plus stable au moment où le mouvement vous en demande déjà le plus.

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