پرس لارسن

نکته‌ها

• سرینی‌ها را منقبض و تنه را محکم سفت کنید؛ حالا تنه تنها تکیه‌گاه شماست.
• سبک‌تر از پرس سینهٔ معمولی‌تان شروع کنید تا به تعادل خود اطمینان پیدا کنید.
• مسیر میله را جمع و عمودی نگه دارید، چون نمی‌توانید به نیروی پا تکیه کنید.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• اسپوتو پرس
• پرس زمین

اشتباه‌های رایج

• پاها در یک ست برای برخی تکرارها صاف و برای برخی از زانو خم نگه داشته می‌شوند، که نقطهٔ تعادل را هر بار تغییر می‌دهد به‌جای تثبیت یک وضعیت در کل ست.
• تاب دادن پاهای بالا رفته برای تکانه هنگام پایین آمدن میله، تمرین ثبات را به حرکت نمایشی تبدیل می‌کند به‌جای پرس کنترل‌شده.
• وضعیت دست روی میله تکرار به تکرار کمی جابه‌جا می‌شود چون هیچ پایهٔ متکی بر نیروی پا برای تثبیت چیدمان نیست، پس مسیر میله هر بار از نقطهٔ متفاوتی شروع می‌شود.
• نفس در طول ست عجولانه و کم‌عمق می‌شود چون پاها از قبل مشغول تثبیت‌اند، در حالی که چرخهٔ کامل سفت کردن و نفس کشیدن اینجا حتی مهم‌تر از پرس معمولی است.
• میان‌تنه فقط در شروع ست سفت می‌شود به‌جای تنظیم مجدد پیش از هر تکرار، و در چند تکرار آخر تنه به‌طور محسوسی ناپایدارتر است.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پرس لارسن چیست و از قبل باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟

با ۳ ست ۵ تا ۶ تکراری با وزنه‌ای به‌وضوح سبک‌تر از پرس سینهٔ معمولی‌تان شروع کنید، چون نیروی پایی برای تکیه وجود ندارد و تعادل بر بار اولویت دارد. پیش از حذف پاها از معادله باید از قبل تکنیک محکم پرس سینهٔ استاندارد و پرسی داشته باشید که بتوانید روان کنترلش کنید.

بدون هالتر چه چیزی می‌تواند جایگزین پرس لارسن شود؟

یک جفت دمبل که با پاهای بالا رفته و نگه‌داشته‌شده جلوی بدن پرس شود همان ثبات بدون نیروی پا را تمرین می‌دهد و اجازه می‌دهد هنگام یادگیری تعادل بار را به‌راحتی کم کنید. پرس سینهٔ صاف با پاهایی که صاف روی زمین اما آگاهانه شل‌اند و هیچ نیرویی به زمین وارد نمی‌کنند، نسخهٔ ملایم‌تری از همین ایده است اگر بالا بردن پاها خیلی ناپایدار حس می‌شود.

پرس لارسن چه چیزی را تمرین می‌دهد که پرس سینهٔ معمولی نمی‌دهد، و چه کسی باید فعلاً از آن صبر کند؟

حذف پاها از حرکت، پرس سینه را به قدرت خالص پرس بالاتنه کاهش می‌دهد و ضعف‌های سینه و پشت بازو را که نیروی پا معمولاً پوشش می‌دهد آشکار می‌کند. اگر تکنیک پرس سینه‌تان هنوز ناپایدار است یا سفت کردن میان‌تنه‌تان ضعیف است از آن صبر کنید، چون پایدارترین پایه‌تان را درست وقتی حذف می‌کنید که حرکت از قبل بیشترین توان را از شما می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه