متقدم

بنش برس بجهد ديناميكي

تحميل نحو 50 إلى 60 بالمئة من الحمل الأقصى والضغط بأقصى تسارع يبني معدل تطور القوة ويعزز الدفع السريع والقوي من الصدر. المجموعات قصيرة، عادة ثلاثة تكرارات، مع تنويعات في عرض القبضة وفترات راحة قصيرة وثابتة تتراوح بين 45 و60 ثانية حتى لا تتراجع السرعة. يُعد هذا التمرين ركيزة أساسية في برمجة الكونجوجيت وإضافة ذكية لتمارين الضغط الأثقل.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)
ثانوية
الصدرية الكبرى (الترقوي), الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    حمّل نحو 50 إلى 60 بالمئة من أقصى وزن لتكرار واحد واضبط تقوّس ظهرك على المقعد وقبضتك.

  2. 2

    أخرج البار من الحامل وثبّته فوق كتفيك مع تثبيت لوحي الكتف.

  3. 3

    انزل بتحكّم إلى الصدر، ملامساً إياه دون ارتداد.

  4. 4

    اضغط البار إلى أعلى بأكبر قوة وسرعة ممكنة، مع التسارع عبر المدى الحركي كاملًا.

  5. 5

    أدِّ ثلاثة تكرارات سريعة، ثم أعد البار إلى الحامل واسترح 45 إلى 60 ثانية.

  6. 6

    كرّر للمجموعات المطلوبة، مع إنهاء أي مجموعة تتباطأ فيها سرعة البار.

نصائح

  • فكّر كأنك تقذف البار بعيداً عن صدرك مع إبقائه في يديك.
  • أبقِ إجمالي التكرارات في المجموعة قليلاً ليبقى كل تكرار سريعاً وحاداً.
  • نوّع عرض القبضة بين المجموعات لتدريب نقاط مختلفة من حركة الضغط.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يترك الوركان المقعد للمساعدة في إطلاق البار، وهذا يشتري بضعة سنتيمترات من السرعة ويُخرج الضغط من الوضعية التي تدربها.
  • يصبح اللمس على الصدر توقفاً، بنصف ثانية استقرار قبل الضغط، فيبدأ الجزء السريع من وضع ميت ويهدر التمدد الذي بنيته للتو.
  • تندفع الذراعان بعنف إلى قفل صلب في كل تكرار سريع، فتسلم السنتيمترات الأخيرة لمفصل المرفق؛ تسارع نحو القفل ودعه يصل بدل الرمي عبره.
  • تمتد الراحة إلى ثلاث أو أربع دقائق لأن الوزن يبدو سهلاً، وتصبح عشر مجموعات جلسة من أربعين دقيقة دون شيء إضافي تستعرضه.
  • تتحرك القدمان وتُغرسان من جديد بين التكرارات، فيأتي دفع الساقين الذي يسرّع البار من زاوية مختلفة في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً للبنش برس بجهد ديناميكي وبأي نسبة؟
تسع مجموعات من ثلاثة تكرارات عند 50 إلى 60 بالمئة مع 45 إلى 60 ثانية راحة، ما يعادل 27 تكراراً سريعاً وينبغي أن تستغرق أقل من عشرين دقيقة. بدّل عرض القبضة عبر المجموعات، مثلاً ثلاث مجموعات لكل من الضيقة والتنافسية والواسعة. تريد ضغطاً مستقراً ونقطة لمس قابلة للتكرار قبل استخدام هذا، إذ لا شيء هنا بطيء بما يكفي لإصلاحه في منتصف التكرار. ارفع الحمل خمسة بالمئة أسبوعياً لثلاثة أسابيع، ثم أعد الضبط.
كيف أتدرب على البنش برس بجهد ديناميكي دون بار حديدي؟
الضغط البليومتري أو بالتصفيق يدرّب التسارع نفسه دون أي حمل، وتمرير الكرة الطبية من الصدر هو أقرب نسخة رمي. ويمكن دفع ضغط الدمبل بسرعة، وإن كان عمل التثبيت الإضافي يبطئ السرعة القصوى. والضغط بمقاومة الشريط يعطيك شيئاً تتسارع ضده إن لم تكن لديك أوزان. وأياً كان اختيارك، يجب أن يكون الحمل خفيفاً بما يكفي ليكون الحد هو نيتك لا الوزن.
من ينبغي أن يؤدي البنش برس بجهد ديناميكي ومتى يكون الخيار الخاطئ؟
يبني سرعة الدفع الأولي عن الصدر، وهو حيث تتوقف معظم الضغطات، ويفعل ذلك دون إجهاد العمل الثقيل، فيناسب أسبوعاً على نمط الكونجوجيت قبالة يوم ضغط ثقيل. وهو خيار ضعيف للتضخيم، لأن الزمن تحت التوتر ضئيل، ولرافع يفشل عند القفل، حيث يفعل الضغط على لوح أو الحركات الجزئية الثقيلة أكثر. كما أن فائدته قليلة دون وسيلة لمعرفة هل يتحرك البار فعلاً أسرع من الأسبوع الماضي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر