زحف الوحش الجانبي

نصائح

• لا تدع اليدين تتباعدان أكثر من اللازم؛ أعد ضبط القاعدة المربعة في كل خطوة لحماية الكتفين.
• أبقِ قمة الرأس ممتدة إلى الأمام حتى تبقى الرقبة محايدة طوال الحركة الجانبية.
• تحرّك بوتيرة تتيح لك التوقّف عند أي تكرار دون أن ينهار وضع الارتفاع عن الأرض.

تنويعات

• زحف الوحش للأمام
• زحف الوحش للخلف
• ركلة عبور جانبية
• ثبات الوحش

أخطاء شائعة

• اليد والقدم التابعتان تهبطان على مسافة أقصر بكثير من القائدتين، فتضيق القاعدة قليلاً مع كل خطوة بدل أن تعود مربعة.
• عندما تتسارع الحركة الجانبية، يلتف الوركان قليلاً باتجاه الحركة بدل أن يبقيا مواجهين للأرض ومستويين.
• البدء بالجانب نفسه مرات كثيرة متتالية دون تبديل الاتجاه يدرّب قوة الدفع في جانب واحد أكثر من الآخر.
• يميل الرأس لينظر إلى اليد والقدم المتحركتين فيُخرج الرقبة عن استقامتها بينما يقوم الكتفان بالعمل في المستوى الجبهي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من زحف الوحش الجانبي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 جولات من 6 إلى 8 خطوات لكل جانب، مع العودة إلى وضعية مربعة قبل عكس الاتجاه، واسترح حتى تشعر أن وركيك أصبحا مستويين تماماً قبل الجولة التالية. زد الخطوات لكل جانب قبل زيادة عدد الجولات.

كيف تجعل زحف الوحش الجانبي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، المس الأرض بالركبتين بين كل خطوة جانبية بدل التحليق المتواصل. ولجعله أصعب، أضف خطوات أكثر قبل عكس الاتجاه، أو أبطئ الإيقاع بحيث تكون كل خطوة مثبتة ومتحكَّماً بها بدل أن تكون سريعة.

فيمَ يفيد زحف الوحش الجانبي؟

يدرّب التحكم في الكتف والورك في المستوى الجبهي الذي يتجاهله الزحف للأمام والخلف غالباً، فيكمل إحماء الحركة ويبني القاعدة التي تحتاجها ركلة التمرير الجانبية. وهو خيار سيئ مع وجود انحشار حالي في الرسغ أو الكتف، لأن التحميل الجانبي عبر اليد الثابتة قد يفاقم كليهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف