Intermédiaire

Marche de l'ours latérale

Se déplacer latéralement en position de l'ours demande aux deltoïdes moyens et aux adducteurs de vous faire avancer de côté pendant que le tronc lutte contre la rotation. C'est un excellent exercice dans le plan frontal que la plupart des déplacements quadrupèdes négligent. Utilisez-le pour compléter un échauffement de locomotion ou pour développer le contrôle des hanches et des épaules qu'exigent les passages de jambe latéraux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Droit fémoral, Vaste latéral, Long adducteur
Tertiaire
Trapèze inférieur, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de l'ours, genoux décollés et dos plat et gainé.

  2. 2

    En vous déplaçant vers la droite, écartez la main droite et le pied droit sur le côté.

  3. 3

    Ramenez ensuite la main et le pied gauches pour retrouver la position carrée.

  4. 4

    Gardez les hanches basses et à niveau sans monter les fesses ni vous tordre pendant le déplacement latéral.

  5. 5

    Faites les répétitions d'un côté, puis inversez et revenez de l'autre côté.

  6. 6

    Posez les genoux pour terminer.

Conseils

  • Ne laissez pas les mains trop s'écarter ; replacez la base carrée à chaque pas pour protéger les épaules.
  • Allongez le sommet du crâne vers l'avant pour garder le cou neutre pendant le déplacement.
  • Bougez à une allure qui vous permet de vous arrêter à n'importe quelle répétition sans perdre la suspension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main et le pied qui suivent se posent bien en deçà de ceux qui ouvrent la marche, si bien que la base se rétrécit un peu à chaque pas au lieu de se remettre d'équerre.
  • Dès que le pas latéral s'accélère, les hanches pivotent légèrement dans le sens du déplacement au lieu de rester de face et à niveau.
  • Partir trop souvent du même côté sans changer de sens entraîne davantage la force de poussée d'un côté que de l'autre.
  • La tête s'incline pour regarder la main et le pied qui bougent, sortant la nuque de l'alignement pendant que les épaules font le travail dans le plan frontal.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche de l'ours latérale devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 tours de 6 à 8 pas de chaque côté, en vous remettant d'équerre avant de changer de sens, et récupérez jusqu'à ce que vos hanches soient à nouveau parfaitement à niveau avant le tour suivant. Ajoutez des pas par côté avant d'ajouter des tours.
Comment rendre la marche de l'ours latérale plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, posez les genoux entre chaque pas latéral au lieu de rester en suspension continue. Pour la durcir, faites plus de pas avant de changer de sens, ou ralentissez le tempo pour que chaque pas soit tenu et contrôlé plutôt que rapide.
À quoi sert la marche de l'ours latérale ?
Elle entraîne le contrôle des épaules et des hanches dans le plan frontal que la marche avant et arrière néglige en grande partie, complétant un échauffement de locomotion et construisant la base dont ont besoin les passages de jambe latéraux. C'est un mauvais choix en cas de conflit actuel au poignet ou à l'épaule, car la charge latérale sur une main posée peut aggraver les deux.

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