Wie viele Wiederholungen des seitlichen Bärenkriechens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Runden à 6 bis 8 Schritte zu jeder Seite, richte dich vor dem Richtungswechsel gerade aus, und pausiere, bis sich deine Hüfte vor der nächsten Runde wieder völlig waagerecht anfühlt. Füge Schritte pro Seite hinzu, bevor du weitere Runden ergänzt.

Wie machst du das seitliche Bärenkriechen leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Knie nach jedem Seitschritt absetzt, statt durchgehend zu schweben. Schwerer wird es, wenn du mehr Schritte vor dem Richtungswechsel machst oder das Tempo verlangsamst, sodass jeder Schritt gehalten und kontrolliert statt schnell ist.

Wofür ist das seitliche Bärenkriechen gut?

Es trainiert Schulter- und Hüftkontrolle in der Frontalebene, die Vorwärts- und Rückwärtskrabbeln meist auslassen, rundet ein Fortbewegungs-Aufwärmen ab und baut die Basis auf, die seitliche Kickthroughs brauchen. Eine schlechte Wahl ist es bei einem aktuellen Handgelenks- oder Schulterimpingement, da die seitliche Belastung über eine aufgesetzte Hand beides verschlimmern kann.

Fortgeschritten

Seitliches Bärenkriechen

Seitliches Fortbewegen im Bärenstand verlangt von mittlerem Deltamuskel und Adduktoren, dich seitlich zu bewegen, während der Rumpf gegen Rotation kämpft. Ein hervorragender Drill in der Frontalebene, den die meisten Krabbelübungen vernachlässigen. Nutze ihn, um ein Fortbewegungsaufwärmen abzurunden oder die Hüft- und Schulterkontrolle aufzubauen, die seitliche Kickthroughs verlangen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in den Bärenstand, die Knie schwebend und der Rücken flach und angespannt.
2
Setze für die Bewegung nach rechts rechte Hand und rechten Fuß zur Seite.
3
Zieh dann linke Hand und linken Fuß nach, um die Ausgangsstellung wiederherzustellen.
4
Halte die Hüfte tief und waagerecht und vermeide Abknicken oder Drehen, während du seitlich nachstellst.
5
Absolviere die Wiederholungen zu einer Seite, kehre dann um und bewege dich zurück zur anderen Seite.
6
Setze zum Abschluss die Knie ab.

Tipps

Lass die Hände nicht zu weit auseinanderwandern; stelle bei jedem Schritt die Ausgangsbasis wieder her, um die Schultern zu schützen.
Strecke den Scheitel nach vorn, damit der Nacken beim seitlichen Nachstellen neutral bleibt.
Bewege dich in einem Tempo, in dem du bei jeder Wiederholung pausieren kannst, ohne dass das Schweben zusammenbricht.

Varianten

Häufige Fehler

Nachziehende Hand und nachziehender Fuß landen deutlich vor den führenden, sodass die Basis mit jedem Schritt etwas schmaler wird, statt sich gerade neu auszurichten.
Sobald das Seitwärtsgehen schneller wird, dreht sich die Hüfte leicht in Laufrichtung, statt gerade und waagerecht zu bleiben.
Zu oft hintereinander mit derselben Seite zu führen, ohne die Richtung zu wechseln, trainiert die Abdruckkraft einer Seite mehr als die der anderen.
Der Kopf neigt sich, um die bewegte Hand und den bewegten Fuß anzuschauen, und zieht den Nacken aus der Linie, während die Schultern die Arbeit in der Frontalebene leisten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Bärenkriechens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Runden à 6 bis 8 Schritte zu jeder Seite, richte dich vor dem Richtungswechsel gerade aus, und pausiere, bis sich deine Hüfte vor der nächsten Runde wieder völlig waagerecht anfühlt. Füge Schritte pro Seite hinzu, bevor du weitere Runden ergänzt.
Wie machst du das seitliche Bärenkriechen leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Knie nach jedem Seitschritt absetzt, statt durchgehend zu schweben. Schwerer wird es, wenn du mehr Schritte vor dem Richtungswechsel machst oder das Tempo verlangsamst, sodass jeder Schritt gehalten und kontrolliert statt schnell ist.
Wofür ist das seitliche Bärenkriechen gut?: Es trainiert Schulter- und Hüftkontrolle in der Frontalebene, die Vorwärts- und Rückwärtskrabbeln meist auslassen, rundet ein Fortbewegungs-Aufwärmen ab und baut die Basis auf, die seitliche Kickthroughs brauchen. Eine schlechte Wahl ist es bei einem aktuellen Handgelenks- oder Schulterimpingement, da die seitliche Belastung über eine aufgesetzte Hand beides verschlimmern kann.