خزیدن بیست جانبی

نکته‌ها

• نگذارید دست‌ها بیش از حد از هم فاصله بگیرند؛ برای محافظت از شانه‌ها در هر قدم پایهٔ مربعی را دوباره تنظیم کنید.
• تاج سر را رو به جلو کشیده نگه دارید تا گردن در طول شافل خنثی بماند.
• با سرعتی حرکت کنید که بتوانید روی هر تکرار مکث کنید بدون اینکه حالت معلق فرو بریزد.

تنوع‌ها

• خزیدن بیست به جلو
• خزیدن بیست به عقب
• کیک‌ترو پهلو
• بیست هولد

اشتباه‌های رایج

• دست و پای دنباله‌رو خیلی کوتاه‌تر از دست و پای پیشرو فرود می‌آیند، به‌طوری که پایه با هر قدم کمی باریک‌تر می‌شود به‌جای اینکه دوباره مربع شود.
• وقتی حرکت جانبی سریع‌تر می‌شود، لگن به‌جای اینکه رو به جلو و تراز بماند کمی به سمت حرکت می‌چرخد.
• چند بار پشت سر هم با یک طرف شروع کردن بدون تغییر جهت، قدرت هل دادن یک طرف را بیشتر از طرف دیگر تمرین می‌دهد.
• سر برای نگاه کردن به دست و پای در حال حرکت کج می‌شود و گردن را از راستا خارج می‌کند، در حالی که شانه‌ها کار صفحهٔ پیشانی را انجام می‌دهند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار خزیدن بیست جانبی انجام دهید؟

۳ دور، هر دور ۶ تا ۸ قدم به هر طرف انجام دهید و پیش از تغییر جهت به وضعیت قرینهٔ اولیه برگردید؛ بین دورها استراحت کنید تا لگن‌تان کاملاً تراز شود. پیش از افزودن دور بیشتر، تعداد قدم‌ها در هر طرف را زیاد کنید.

چگونه خزیدن بیست جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای نگه داشتن پیوستهٔ حالت معلق، بین هر قدم جانبی زانوها را روی زمین بگذارید. برای سخت‌تر کردن، پیش از تغییر جهت قدم‌های بیشتری بردارید یا تمپو را کند کنید تا هر قدم به‌جای سریع بودن، نگه داشته و کنترل‌شده باشد.

خزیدن بیست جانبی برای چه کاری خوب است؟

کنترل شانه و لگن در صفحهٔ پیشانی را تمرین می‌دهد که خزیدن به جلو و عقب بیشتر نادیده می‌گیرند، گرم‌کردن حرکتی را کامل می‌کند و پایه‌ای می‌سازد که کیک‌ترو جانبی به آن نیاز دارد. با گیرافتادگی فعلی مچ یا شانه انتخاب بدی است، چون بارگذاری جانبی از طریق دست ثابت می‌تواند هر دو را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه