وضعية ماريتشي

نصائح

• امتدّ إلى أعلى مع الاستنشاق، ولا تزد الدوران إلا مع الزفير لحماية الأقراص الفقرية.
• اضغط كعب الساق الممدودة بعيدًا لإبقاء عظمتي الجلوس على الأرض والحوض مستويًا.
• أدر من منتصف الظهر والأضلاع بدلًا من لفّ الرقبة بقوة أولًا.

تنويعات

• وضعية التواء بهارادفاجا
• التواء العمود الفقري جالسًا
• وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية

أخطاء شائعة

• تنزلق قدم الساق المثنية بعيداً عن عظم الجلوس، وبمجرد أن يصبح الكعب في الأمام لا يبقى ما تعقف الذراع عليه؛ أرجعها حتى يكاد الكعب يلامس الورك.
• تنجرف الركبة المثنية إلى الجانب مع دوران الجذع، ما يكسبك بضع درجات دوران دون جهد ويُذهب الميزة الميكانيكية من العقف.
• تزحف اليد الخلفية أبعد خلفك نفَساً بعد نفَس حتى تستقر الكتف خلف العمود الفقري وينهار الصدر.
• المدّ للالتفاف حول الساق يرفع عظم الجلوس الخلفي عن الأرض، والالتواء على حوض مائل يدير أسفل الظهر بدلاً من منتصف العمود الفقري؛ خذ عقف المرفق البسيط وابقَ منخفضاً.
• ينال الجانبان وقتاً غير متساوٍ لأنك تبدأ بالاتجاه الأسهل وتطيل البقاء فيه؛ التوِ نحو الجهة الأكثر تيبساً أولاً وطابق الجانب الآخر بها.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في وضعية ماريتشي لكل جانب؟

خمسة أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان في كل اتجاه، في أواخر التمرين أو بعد الانطواءات الأمامية جالساً حين يكون الوركان قد انفتحا. تعمّق درجة أو اثنتين مع كل زفير بدلاً من بلوغ حدك في النفَس الأول. ويومياً لا بأس. تقدّم بإضافة الأنفاس، ثم بالانتقال من عقف المرفق إلى الالتفاف حول الساق، وبعد ذلك فقط بتشبيك اليدين خلف الظهر.

ماذا أستخدم إن لم أستطع تشبيك اليدين في وضعية ماريتشي؟

حزام اليوغا أو حزام البنطال أو المنشفة الطويلة بين اليدين تسد أي فجوة خلف الظهر، وتتيح لك إبقاء عظمي الجلوس على الأرض بينما تعمل نحو التشبيك. واحتضان الساق بالذراعين نسخة جيدة تماماً، وكذلك عقف المرفق خارج الركبة مع اليد الأخرى مثبتة خلفك. والجلوس على بطانية مطوية يحرر الحوض وعادةً يكسب دوراناً أكثر مما تكسبه أي وضعية للذراعين.

ما فائدة وضعية ماريتشي، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تدرّب الدوران عبر منتصف الظهر والأضلاع، وتطيل العضلات المائلة والورك الخارجي للساق المثنية، وتعلّمك إطالة العمود الفقري قبل تدويره، وهذا مفيد لكل من تيبّس من الجلوس. وهي خيار ضعيف إن أردت قوة الدوران، حيث يؤدي الالتواء بالكابل أو بالكرة الطبية المهمة، وضعيف إن كان الدوران يسبب ألماً في أسفل الظهر أو على امتداد الساق، وهو أمر يستحق الفحص لا الإطالة عبره. والتواء بهارادفاجا هو الخيار الألطف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر