Intermédiaire

Posture de Marichi

Nommée d'après le sage Marichi, cette torsion utilise le genou levé comme levier pour faire tourner la colonne et essorer les obliques, le bas du dos et le fessier de la jambe fléchie. Elle développe à la fois la mobilité rotative et une colonne grandie. Gardez la jambe tendue active pour que le bassin reste ancré pendant la rotation.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Grand dorsal
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, une jambe tendue et l'autre genou fléchi, pied à plat près de l'ischion.

  2. 2

    Inspirez et allongez la colonne en vous grandissant par le sommet du crâne.

  3. 3

    Expirez et tournez le buste vers le genou plié.

  4. 4

    Accrochez le coude opposé à l'extérieur de la cuisse levée ou enroulez le bras autour du tibia.

  5. 5

    Ancrez la main arrière au sol derrière vous et grandissez-vous depuis les hanches à chaque inspiration.

  6. 6

    Approfondissez la torsion à chaque expiration, puis dénouez-vous lentement et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Grandissez-vous à l'inspiration et ne tournez davantage qu'à l'expiration pour protéger les disques.
  • Poussez le talon de la jambe tendue au loin pour garder les deux ischions au sol et le bassin de face.
  • Tournez depuis le milieu du dos et les côtes au lieu de forcer d'abord le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied de la jambe pliée s'éloigne de l'ischion, et une fois le talon devant, le bras n'a plus rien contre quoi s'accrocher ; ramenez-le jusqu'à ce que le talon touche presque la hanche.
  • Le genou plié part sur le côté pendant que le buste tourne, ce qui offre quelques degrés de rotation gratuits et retire le levier de l'accroche.
  • La main arrière recule respiration après respiration jusqu'à ce que l'épaule se retrouve derrière la colonne et que la poitrine s'affaisse.
  • Chercher à enrouler le bras autour du tibia soulève l'ischion arrière du sol, et une torsion sur un bassin incliné fait tourner le bas du dos plutôt que le milieu de la colonne ; prenez la simple accroche du coude et restez bien assis.
  • Les côtés reçoivent un temps inégal parce que vous commencez par le sens le plus facile et vous y attardez ; tournez d'abord du côté raide et alignez l'autre côté sur lui.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de Marichi de chaque côté ?
Cinq respirations lentes par côté, deux tours dans chaque sens, en fin de pratique ou après des flexions avant assises quand les hanches se sont ouvertes. Approfondissez d'un ou deux degrés à chaque expiration plutôt que d'arriver à votre limite dès la première respiration. Tous les jours, c'est bien. Progressez en ajoutant des respirations, puis en passant de l'accroche du coude à l'enroulement du tibia, et seulement ensuite en liant les mains derrière le dos.
Que puis-je utiliser si je n'arrive pas à faire la liaison dans la posture de Marichi ?
Une sangle, une ceinture ou une longue serviette entre les mains comble tout écart derrière le dos et permet de garder les deux ischions au sol pendant que vous travaillez vers la prise. Serrer le tibia à deux bras est une version tout à fait valable, tout comme accrocher le coude à l'extérieur du genou, l'autre main posée derrière vous. S'asseoir sur une couverture pliée libère le bassin et fait généralement gagner plus de rotation que n'importe quelle position de bras.
À quoi sert la posture de Marichi, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle entraîne la rotation du milieu du dos et des côtes, étire les obliques et l'extérieur de la hanche de la jambe pliée, et apprend à allonger la colonne avant de la tourner, ce qui est utile à quiconque est raide à force d'être assis. C'est un mauvais choix si vous cherchez la force de rotation, où une rotation à la poulie ou au médecine-ball fait le travail, et un mauvais choix si la rotation déclenche une douleur dans le bas du dos ou le long d'une jambe, qui mérite un examen plutôt qu'un étirement. La torsion de Bharadvaja est l'option plus douce.

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