وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية

نصائح

• ابدأ بفتح الأضلاع إلى أعلى بدل ثني الجذع إلى أسفل نحو الساق.
• أبقِ قدم الساق الممدودة مثنية للأعلى والركبة متجهة نحو السماء لحماية موضع اتصال أوتار الركبة.
• إذا تشنّج جانب الخصر، فقلّل مدى الوصول وقصّر الذراع الرافعة بإمساك الساق بدلاً من القدم.

تنويعات

• وضعية الرأس إلى الركبة
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة
• وضعية البوابة

أخطاء شائعة

• يستقر كعب الركبة المثنية بعيداً جداً عن الأربية، فتصغر القاعدة ويقلّ مدى دوران الجذع منفتحاً.
• تتدحرج الكتف العلوية المنهارة للأمام وللأسفل بدلاً من الانفتاح نحو السقف، فتغلق الصدر بدلاً من إطالته.
• ثني مرفق الذراع الممدودة يقصّر الذراع الرافعة على طول الأضلاع العلوية ويخفّف معظم إطالة الجانب.
• تتدحرج الساق الممدودة للداخل عند الورك، فتنحني القدم كالمنجل بدلاً من إبقاء الرضفة متجهة للأعلى مباشرة.
• الغوص في الانطواء مع الزفير قبل أن يكون الشهيق قد أطال العمود الفقري تماماً يتخطى الإعداد الذي يجعل الالتواء آمناً.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية، وكم جولة؟

اثبت 20 إلى 30 ثانية لكل جانب لجولتين، متنفساً في الأضلاع العلوية الممدودة بدلاً من استعجال العمق. وحين يصبح التباعد منفتحاً، أضف جولة ثالثة أو مدّد كل ثبات نحو 40 ثانية قبل المدّ نحو القدم البعيدة.

كيف يمكنك جعل وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية أسهل أو أصعب؟

اجعلها أسهل بإسناد الساعد على كتلة أو على الساق بدلاً من المدّ نحو القدم، وبثني الركبة الممدودة قليلاً إن شدّت أوتار الركبة الخلفية بقوة زائدة. واجعلها أصعب بالإمساك بالقدم البعيدة باليدين وإطالة الثبات حين ينفتح جانب الخصر بسهولة.

ما الذي تدرّبه وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تجمع بين فتح جانب الجسم وإطالة أوتار الركبة الخلفية والعضلات المقرّبة، ما يجعلها مقابلاً جيداً للجلوس الطويل وإحماءً لالتواءات أعمق. وهي خيار ضعيف بعد الأكل مباشرة أو مع تباعد لم يصبح مريحاً بعد، لأن فرض المدّ دون ذلك المدى الأساسي يميل إلى تحديب أسفل الظهر بدلاً من الأضلاع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة