Fortgeschritten

Marichi-Haltung

Nach dem Weisen Marichi benannt, nutzt diese Drehung das angehobene Knie als Hebel, um die Wirbelsäule zu drehen und schräge Bauchmuskeln, unteren Rücken und Gesäß des gebeugten Beins auszuwringen. Sie baut Rotationsbeweglichkeit und eine aufrechte Wirbelsäule zugleich auf. Halte das gestreckte Bein aktiv, damit das Becken beim Drehen verankert bleibt.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit einem gestreckten Bein hin, das andere Knie gebeugt, der Fuß flach und nah am Sitzbeinhöcker.

  2. 2

    Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, wachse durch den Scheitel.

  3. 3

    Atme aus und dreh den Oberkörper zum gebeugten Knie.

  4. 4

    Hake den gegenüberliegenden Ellenbogen außen am gehobenen Oberschenkel ein oder schling den Arm um das Schienbein.

  5. 5

    Verankere die hintere Hand hinter dir am Boden und hebe dich mit jedem Einatmen aus der Hüfte.

  6. 6

    Vertiefe die Drehung mit jedem Ausatmen, löse dich dann langsam und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Wachse beim Einatmen in die Länge und drehe nur beim Ausatmen weiter, um die Bandscheiben zu schützen.
  • Schieb die Ferse des gestreckten Beins weg, damit beide Sitzbeinhöcker unten und das Becken gerade bleiben.
  • Dreh aus mittlerem Rücken und Rippen, statt zuerst den Nacken herumzukurbeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Fuß des gebeugten Beins rutscht vom Sitzbeinhöcker weg, und sobald die Ferse vorn draußen ist, gibt es nichts, wogegen der Arm einhaken kann; setz ihn zurück, bis die Ferse fast die Hüfte berührt.
  • Das gebeugte Knie driftet zur Seite, während sich der Oberkörper dreht, was ein paar Grad Rotation umsonst bringt und den Hebel aus dem Einhaken nimmt.
  • Die hintere Hand wandert Atemzug für Atemzug weiter hinter dich, bis die Schulter hinter der Wirbelsäule sitzt und die Brust eingesunken ist.
  • Nach einem Umgreifen des Schienbeins zu greifen, hebt den hinteren Sitzbeinhöcker vom Boden, und eine Drehung auf einem gekippten Becken rotiert den unteren Rücken statt der mittleren Wirbelsäule; nimm das einfache Ellbogeneinhaken und bleib unten.
  • Die Seiten bekommen ungleich viel Zeit, weil du mit der leichteren Richtung beginnst und dort verweilst; dreh dich zuerst in die steifere Richtung und gleich die andere Seite daran an.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Marichi-Haltung pro Seite halten?
Fünf langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden in jede Richtung, spät in einer Praxis oder nach sitzenden Vorbeugen, wenn die Hüften offen sind. Vertiefe mit jedem Ausatmen um ein, zwei Grad, statt beim ersten Atemzug an deiner Grenze anzukommen. Täglich ist in Ordnung. Steigere durch mehr Atemzüge, dann durch den Wechsel vom Ellbogeneinhaken zum Umgreifen des Schienbeins und erst dann durch Binden der Hände hinter dem Rücken.
Was kann ich nutzen, wenn ich in der Marichi-Haltung nicht binden kann?
Ein Gurt, ein Gürtel oder ein langes Handtuch zwischen den Händen schließt jede Lücke hinter dem Rücken und lässt dich beide Sitzbeinhöcker unten halten, während du auf das Verschränken hinarbeitest. Das Schienbein mit beiden Armen zu umarmen, ist eine völlig gute Version, ebenso den Ellbogen außen am Knie einzuhaken, mit der anderen Hand hinter dir aufgestützt. Auf einer gefalteten Decke zu sitzen, befreit das Becken und bringt meist mehr Rotation als jede Armposition.
Wofür ist die Marichi-Haltung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie trainiert Rotation durch mittleren Rücken und Rippen, dehnt schräge Bauchmuskeln und äußere Hüfte des gebeugten Beins und lehrt dich, die Wirbelsäule vor dem Drehen zu verlängern, was allen hilft, die vom Sitzen steif sind. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du Rotationskraft willst, da eine Drehung am Kabelzug oder mit Medizinball die Arbeit macht, und wenn Rotation Schmerzen im unteren Rücken oder ein Bein hinunter auslöst, was untersucht statt gedehnt werden sollte. Die Bharadvaja-Drehung ist die sanftere Option.

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