وضعیت ماریچی

نکته‌ها

• در دم قد بکشید و فقط در بازدم بیشتر بچرخید تا از دیسک‌ها محافظت شود.
• پاشنهٔ پای کشیده را به دوردست فشار دهید تا هر دو استخوان نشیمنگاه روی زمین بماند و لگن هم‌تراز بماند.
• چرخش را از میانهٔ پشت و دنده‌ها انجام دهید، نه اینکه اول گردن را به زور بچرخانید.

تنوع‌ها

• چرخش بهارادواجا
• چرخش ستون فقرات نشسته
• وضعیت سر به زانو چرخیده

اشتباه‌های رایج

• پای خم از استخوان نشیمن دور می‌لغزد و وقتی پاشنه جلو قرار گرفت چیزی برای قلاب کردن دست به آن وجود ندارد؛ آن را عقب بیاورید تا پاشنه تقریباً به لگن برسد.
• با چرخیدن تنه زانوی خم به پهلو می‌رود که چند درجه چرخش رایگان می‌خرد و اهرم را از قلاب می‌گیرد.
• دست عقب نفس به نفس بیشتر پشت سر می‌خزد تا جایی که شانه پشت ستون فقرات قرار می‌گیرد و سینه فرومی‌ریزد.
• دراز کردن دست برای پیچیدن دور ساق استخوان نشیمن عقب را از زمین بلند می‌کند و پیچش روی لگن کج به جای میانهٔ ستون فقرات کمر را می‌چرخاند؛ قلاب سادهٔ آرنج را انتخاب کنید و پایین بمانید.
• دو طرف زمان نابرابر می‌گیرند چون با جهت آسان‌تر شروع می‌کنید و آنجا می‌مانید؛ اول به سمت سفت‌تر بپیچید و طرف دیگر را با آن هماهنگ کنید.

پرسش‌های متداول

وضعیت ماریچی را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

پنج نفس آهسته برای هر طرف، دو دور در هر جهت، اواخر تمرین یا پس از خم شدن‌های نشسته به جلو وقتی لگن باز شده است. با هر بازدم یکی دو درجه عمیق‌تر شوید به جای رسیدن به حدتان در نفس اول. روزانه مشکلی ندارد. با افزودن نفس پیشرفت کنید، سپس با رفتن از قلاب آرنج به پیچیدن دست دور ساق و فقط پس از آن با گره زدن دست‌ها پشت کمر.

اگر در وضعیت ماریچی نمی‌توانم دست‌ها را گره بزنم از چه استفاده کنم؟

تسمه، کمربند یا حولهٔ بلندی بین دست‌ها هر فاصله‌ای پشت کمر را پر می‌کند و اجازه می‌دهد هر دو استخوان نشیمن را پایین نگه دارید در حالی که به سوی قفل کردن دست‌ها کار می‌کنید. در آغوش گرفتن ساق با هر دو دست نسخهٔ کاملاً خوبی است، همان‌طور که قلاب کردن آرنج بیرون زانو با دست دیگری که پشت بدن روی زمین گذاشته شده. نشستن روی پتوی تاشده لگن را آزاد می‌کند و معمولاً بیش از هر وضعیت دستی چرخش به دست می‌دهد.

وضعیت ماریچی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

چرخش در میانهٔ پشت و دنده‌ها را تمرین می‌دهد، عضلات مورب و بیرون لگن پای خم را می‌کشد و یاد می‌دهد پیش از چرخاندن ستون فقرات آن را کشیده کنید، که برای هر کسی که از نشستن خشک شده مفید است. اگر قدرت چرخشی می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، جایی که پیچش با سیم‌کش یا مدیسن بال کار را انجام می‌دهد، و اگر چرخش دردی در کمر یا دردی تیرکشنده به پایین پا ایجاد می‌کند هم ضعیف است که ارزش دارد متخصص آن را بررسی کند، نه اینکه در آن کشش دهید. چرخش بهارادواجا گزینهٔ ملایم‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم