تحرير بالكرة للعضلة المدورة

نصائح

• ابحث أسفل الإبط وخلفه مباشرة على طول حافة لوح الكتف.
• أبقِ الضغط مستمراً بدلاً من الفرك جيئة وذهاباً.
• خفّف الضغط إذا شعرت بخدر أو وخز يمتد إلى الذراع.

تنويعات

• تحرير تحت الشوكة بكرة التدليك
• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول
• إطالة النائم
• إطالة الكتف عبر الجسم

أخطاء شائعة

• تبقى الذراع الممدودة قريبة من الجسم بدل أن تعبر الصدر بوضوح، فلا ينفتح النسيج حول حافة لوح الكتف فعلاً.
• يُستعجل تحريك رفع الذراع في النهاية فيصبح بضع ضخات سريعة بدل رفع وخفض بطيئين، وهما ما يعمل فعلاً على العضلة تحت الكرة.
• الوقوف قريباً جداً من الحائط يلقي وزن الجزء العلوي كله على الكرة دفعة واحدة، بدل ميلان مضبوط يمكنك التراجع منه.
• التحرك من جانب إلى آخر لملاحقة الموضع الحساس يحوّل الثبات إلى فرك بدل الضغط المتواصل الذي يتيح للنسيج أن يتحرر فعلاً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يقضي في التحرير بالكرة للعضلة المدورة؟

اقضِ 30 إلى 45 ثانية لكل جانب بضغط ثابت ومتواصل بدل البحث عن موضع مختلف كل بضع ثوانٍ. استخدمه قبل الضغط فوق الرأس أو الرمي لفتح الكتف، ولا ترتقِ إلى ميلان أشد إلا بعد أن تتوقف المنطقة عن الإحساس بالحدّة. لا حاجة للبحث عن أكثر من شريط حساس واحد أو اثنين في الجلسة.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الكرة لتحرير العضلة المدورة؟

تنفع كرة تنس أو لاكروس مع زاوية إطار الباب إن لم تكن لديك كرة تدليك مخصصة، إذ تتيح لك الزاوية الميل نحو الموضع نفسه على حافة لوح الكتف. والاستلقاء على الأرض مع الكرة تحت لوح الكتف واستخدام وزن الجسم بدل الحائط خيار آخر إن فضّلت ضغطاً أكبر. وينبغي أن يقع أي بديل تحت الإبط مباشرة وخلفه، لا مسطحاً على لوح الكتف نفسه.

فيمَ يفيد التحرير بالكرة للعضلة المدورة ومتى ينبغي تجاوزه؟

هو موجَّه لكل من يشعر بأن مدّه فوق الرأس أو دوران كتفه مختنق بسبب تيبس نسيج العضلتين المدورة والعريضة، ما يجعله تمهيداً مفيداً قبل الضغط فوق الرأس أو الرمي. ولن يعالج تمزقاً حقيقياً في الكفة المدورة أو انحشار كتف يحتاج إلى نوع آخر من الرعاية. تجاوزه، أو استخدم ضغطاً أخف بكثير، إن شعرت بخدر أو وخز ينزل في الذراع، لأن ذلك يعني أنك تضغط على عصب لا عضلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر