تحرير المعينية بكرة التدليك

نصائح

• مدّ الذراع عبر الجسم هو ما يبعد لوح الكتف عن المنطقة المستهدفة.
• أبقِ الكرة على العضلة المجاورة للعمود الفقري، ولا تضعها أبداً على العمود الفقري العظمي نفسه.
• أدِّ التمرين على الأرض بدلاً من الجدار إذا أردت ضغطاً أكبر.

تنويعات

• تدليك أعلى الظهر بالفوم رول
• تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس
• إدخال الخيط في الإبرة

أخطاء شائعة

• الاتكاء على الحائط بهزة مفاجئة من وزن الجسم بدلاً من الدخول تدريجياً قد يفاجئ عقدة مؤلمة فتتشنج بدلاً من أن ترتخي.
• تبقى الركبتان مقفلتين مستقيمتين أثناء محاولة التدحرج، ما يحصر الحركة في اهتزاز صغير بدلاً من تدحرج حقيقي قصير المدى.
• التسرع عبر الجانبين في أقل من عشرين ثانية لكل منهما يقطع الثبات قبل أن يتاح للعضلة وقت التليّن فعلاً.
• ترتفع الكتف نحو الأذن أثناء الاتكاء على الحائط، ما يضيف توتراً في العنق والعضلات شبه المنحرفة بدلاً من الاسترخاء في الإرخاء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يستخدم فيها المبتدئ كرة التدليك على العضلات المعينية؟

على الحائط، 30 إلى 45 ثانية لكل جانب تكفي قبل عمل الجزء العلوي أو بعده. وحين يصبح ذلك سهلاً، انتقل إلى النسخة الأرضية لضغط أكبر بدلاً من الاتكاء على الحائط بقوة أكبر.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير العضلات المعينية؟

كرة التنس على الحائط تعمل بنفس الجودة تقريباً ويسهل إيجادها. ومن دونها، يمكن لمفاصل أصابع شريك مضغوطة قرب الحافة الداخلية للوح الكتف بلوغ البقعة نفسها.

ما الذي يساعد فيه تحرير العضلات المعينية، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف الشدّ المزعج بين لوحي الكتف الناتج عن وضعية المكتب أو حجم الضغط. تجنّب الضغط مباشرة فوق العمود الفقري نفسه، وتعامل برفق مع مشكلة أقراص أو فقرات مشخّصة، لأن الهدف هنا العضلة بجانب العمود الفقري لا العمود الفقري نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر