كم تكراراً من الكرنش بالكرة الطبية ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

مجموعتان إلى ثلاث من 15 تكراراً بكرة طبية خفيفة عند الصدر نقطة بداية جيدة، لأن هذه النسخة خطوة فوق الكرنش العادي لا رفعة قوة ثقيلة. تقدّم بمد الكرة نحو السقف قبل أن تلجأ إلى كرة أثقل.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من الكرنش بالكرة الطبية دون كرة طبية؟

يصلح أي جسم منزلي بوزن مماثل، حقيبة ظهر ممتلئة أو كتاب كبير أو قرص وزن، يُمسك بالطريقة نفسها عند الصدر. وبدون أي وزن إضافي، يدرّب الكرنش العادي بوزن الجسم النمط نفسه.

فيمَ يفيد الكرنش بالكرة الطبية؟

هو طريقة بسيطة قليلة الكلفة لتطوير الكرنش بوزن الجسم حين يتوقف الكرنش العادي عن التحدي، وهو يناسب المبتدئين والمتوسطين على السواء. وهو خيار ضعيف لمن يطارد حملاً زائداً تدريجياً ثقيلاً، لأن الكرة الطبية الممسوكة تبلغ سقفها دون ما يقدمه كرنش الكابل أو القرص بكثير.

مبتدئ

كرنش بالكرة الطبية

هذه هي أبسط طريقة لتطوير تمرين الكرنش بوزن الجسم بعد أن يصبح غير كافٍ كتحدٍّ. حمل الكرة عند الصدر أو فوق الرأس قليلًا يطيل ذراع الرافعة ويجبر عضلات البطن العلوية على العمل بجهد أكبر ضمن مدى حركة قصير ومتحكَّم به. استخدمه كختام بتكرارات عالية أو كتمرين تفعيل في بداية الحصة لأي متدرب يتقن الكرنش الأساسي.

المعدات: كرة طبية
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض.
2
أمسك كرة طبية مقابل صدرك بكلتا اليدين، والمرفقان مضمومان.
3
ازفر وارفع لوحي كتفك عن الأرض عبر تقصير عضلات البطن، لا عبر شدّ الرقبة.
4
توقّف لحظة في الأعلى مع سحب الأضلاع باتجاه الحوض.
5
استنشق وانزل بتحكّم حتى يلامس كتفاك الأرض بخفة.
6
أبقِ أسفل الظهر ملامساً للأرض طوال الحركة.

نصائح

ابدأ الحركة من الأضلاع لا من الذقن؛ أبقِ مسافة بين الذقن والصدر.
لزيادة الصعوبة، مدّ الكرة نحو السقف لإطالة الذراع الرافعة.
تحرّك ببطء أثناء النزول للحفاظ على الشدّ على عضلات البطن طوال المجموعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبتعد الكرة عن الصدر مع استقامة الذراعين، فتحوّل كرنش بطن قصيراً إلى تمرين ثني كتف.
ينفرج المرفقان جانبياً بدل البقاء مضمومين، فينتشر الحمل إلى الكتفين بدل إبقائه على الأضلاع.
عصر الكرة بقوة بين اليدين يشد الساعدين والكتفين قبل أن يُطلب من البطن أي شيء بوقت طويل.
رفع الكتفين بسرعة عند بدء التكرار يستخدم الزخم للارتفاع عن الأرض بدل انحناء قصير مضبوط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الكرنش بالكرة الطبية ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: مجموعتان إلى ثلاث من 15 تكراراً بكرة طبية خفيفة عند الصدر نقطة بداية جيدة، لأن هذه النسخة خطوة فوق الكرنش العادي لا رفعة قوة ثقيلة. تقدّم بمد الكرة نحو السقف قبل أن تلجأ إلى كرة أثقل.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من الكرنش بالكرة الطبية دون كرة طبية؟: يصلح أي جسم منزلي بوزن مماثل، حقيبة ظهر ممتلئة أو كتاب كبير أو قرص وزن، يُمسك بالطريقة نفسها عند الصدر. وبدون أي وزن إضافي، يدرّب الكرنش العادي بوزن الجسم النمط نفسه.
فيمَ يفيد الكرنش بالكرة الطبية؟: هو طريقة بسيطة قليلة الكلفة لتطوير الكرنش بوزن الجسم حين يتوقف الكرنش العادي عن التحدي، وهو يناسب المبتدئين والمتوسطين على السواء. وهو خيار ضعيف لمن يطارد حملاً زائداً تدريجياً ثقيلاً، لأن الكرة الطبية الممسوكة تبلغ سقفها دون ما يقدمه كرنش الكابل أو القرص بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن