کرانچ با مدیسن بال

نکته‌ها

• حرکت را از دنده‌ها انجام دهید، نه از چانه؛ بین چانه و سینه فاصله نگه دارید.
• برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را صاف کنید و توپ را به سمت سقف ببرید تا اهرم بلندتر شود.
• در مسیر پایین آمدن آهسته حرکت کنید تا در تمام ست فشار روی شکم بماند.

تنوع‌ها

• کرانچ با وزنه
• دراز و نشست با مدیسن بال
• پاس وی‌آپ با مدیسن بال
• کرانچ زانوزده سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• با صاف شدن بازوها توپ از سینه دور می‌شود و کرانچ کوتاه شکم را به تمرین فلکشن شانه تبدیل می‌کند.
• آرنج‌ها به‌جای جمع ماندن به پهلو باز می‌شوند، که بار را به شانه‌ها پخش می‌کند به‌جای اینکه روی دنده‌ها نگه دارد.
• فشردن محکم توپ میان دو دست ساعد و شانه را خیلی پیش از اینکه از شکم چیزی خواسته شود منقبض می‌کند.
• بالا زدن سریع شانه‌ها در شروع تکرار از تکانه برای بلند شدن از زمین استفاده می‌کند به‌جای فرم کوتاه و کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کرانچ با مدیسن بال انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۵ تکراری با مدیسن بال سبک در سینه نقطهٔ شروع خوبی است، چون این نسخه گامی بالاتر از کرانچ ساده است نه یک حرکت قدرتی سنگین. پیش از رفتن به توپ سنگین‌تر با دراز کردن توپ به سمت سقف پیشرفت کنید.

بدون مدیسن بال به‌جای کرانچ با مدیسن بال چه کاری می‌توانم بکنم؟

هر شیء خانگی با وزن مشابه، کوله‌پشتی پر، کتاب بزرگ یا صفحهٔ وزنه، که به همان شکل روی سینه نگه داشته شود به همان خوبی جواب می‌دهد. بدون هیچ وزنهٔ اضافه، کرانچ ساده با وزن بدن همان الگو را تمرین می‌دهد.

کرانچ با مدیسن بال برای چه چیزی خوب است؟

راهی ساده و کم‌هزینه برای پیشرفت کرانچ با وزن بدن است وقتی کرانچ ساده دیگر چالش‌برانگیز نیست، که برای مبتدیان و تمرین‌کنندگان متوسط یکسان مناسب است. برای کسی که دنبال اضافه‌بار تدریجی سنگین است انتخاب ضعیفی است، چون مدیسن بال نگه‌داشته‌شده خیلی زودتر از کرانچ با سیم‌کش یا صفحه به سقف بار خود می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم