Combien de répétitions de crunch au médecine-ball un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de 15 répétitions avec un médecine-ball léger tenu contre la poitrine sont un bon point de départ, car cette version est pensée comme une étape au-dessus du crunch de base, pas comme un exercice de force lourd. Progressez en tendant le ballon vers le plafond avant de passer à un ballon plus lourd.

Que faire à la place du crunch au médecine-ball sans médecine-ball ?

N'importe quel objet de la maison au poids similaire, un sac à dos rempli, un gros livre ou un disque de musculation, tenu de la même façon contre la poitrine, fonctionne tout aussi bien. Sans aucun poids supplémentaire, un simple crunch au poids du corps entraîne le même schéma.

À quoi sert le crunch au médecine-ball ?

C'est une façon simple et peu coûteuse de faire progresser un crunch au poids du corps une fois que les crunchs simples ne sont plus un défi, ce qui convient aux débutants comme aux pratiquants intermédiaires. C'est un mauvais choix pour qui recherche une surcharge progressive lourde, car un médecine-ball tenu plafonne bien en dessous de ce qu'offre un crunch à la poulie ou chargé de disques.

Débutant

Crunch au medicine-ball

C'est la façon la plus simple de faire progresser un crunch au poids du corps quand il ne vous met plus au défi. Tenir le ballon contre la poitrine ou légèrement au-dessus de la tête allonge le levier et oblige les abdominaux supérieurs à travailler plus dur sur une amplitude courte et contrôlée. Utilisez-le en finisher à hautes répétitions ou en activation de début de séance pour tout pratiquant à l'aise avec un crunch de base.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2
Tenez un médecine-ball à deux mains contre la poitrine, coudes serrés.
3
Expirez et décollez les omoplates du sol en raccourcissant les abdominaux, pas en tirant sur la nuque.
4
Faites une courte pause en haut, côtes tirées vers le bassin.
5
Inspirez et redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les épaules touchent légèrement.
6
Gardez le bas du dos en contact avec le sol tout du long.

Conseils

Produisez le mouvement depuis les côtes, pas le menton ; gardez un espace entre le menton et la poitrine.
Pour rendre l'exercice plus dur, tendez le ballon vers le plafond afin d'allonger le levier.
Descendez lentement pour garder la tension sur les abdominaux toute la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon s'éloigne de la poitrine quand les bras se tendent, transformant un court enroulement abdominal en exercice de flexion d'épaule.
Les coudes s'écartent largement sur les côtés au lieu de rester serrés, ce qui répartit la charge dans les épaules au lieu de la garder sur les côtes.
Serrer fort le ballon entre les deux mains contracte les avant-bras et les épaules bien avant que les abdominaux aient à faire quoi que ce soit.
Faire sauter les épaules vers le haut au début de la répétition utilise l'élan pour décoller du sol au lieu d'un enroulement court et contrôlé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch au médecine-ball un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de 15 répétitions avec un médecine-ball léger tenu contre la poitrine sont un bon point de départ, car cette version est pensée comme une étape au-dessus du crunch de base, pas comme un exercice de force lourd. Progressez en tendant le ballon vers le plafond avant de passer à un ballon plus lourd.
Que faire à la place du crunch au médecine-ball sans médecine-ball ?: N'importe quel objet de la maison au poids similaire, un sac à dos rempli, un gros livre ou un disque de musculation, tenu de la même façon contre la poitrine, fonctionne tout aussi bien. Sans aucun poids supplémentaire, un simple crunch au poids du corps entraîne le même schéma.
À quoi sert le crunch au médecine-ball ?: C'est une façon simple et peu coûteuse de faire progresser un crunch au poids du corps une fois que les crunchs simples ne sont plus un défi, ce qui convient aux débutants comme aux pratiquants intermédiaires. C'est un mauvais choix pour qui recherche une surcharge progressive lourde, car un médecine-ball tenu plafonne bien en dessous de ce qu'offre un crunch à la poulie ou chargé de disques.

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