متوسط

تمريرة في-أب بالكرة الطبية

تمرير الكرة من اليدين إلى القدمين والعكس يفرض ثنياً كامل المدى للجزأين العلوي والسفلي من العضلة البطنية المستقيمة في كل تكرار، مع قيام العضلات المائلة بتثبيت عملية التمرير. التسليم يمنحك هدفاً واضحاً لا لبس فيه ويحافظ على صدق التكرارات. استخدمه كتمرين شاق لقوة عضلات الجذع والتناسق.

المعدات
كرة طبية
منطقة الجسم
عضلات البطن
النوع
القوة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية
ثانوية
المائلة البطنية الخارجية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ مستوياً على ظهرك ممسكاً الكرة الطبية فوق الرأس بكلتا اليدين، والساقان مستقيمتان.

  2. 2

    ارفع الساقين المستقيمتين والجذع في آنٍ واحد ليلتقيا على شكل حرف V، مع مدّ الكرة نحو قدميك.

  3. 3

    مرّر الكرة من يديك واضغط عليها بين كاحليك أو قدميك.

  4. 4

    انزل مجددًا إلى الأرض والكرة الآن ممسوكة بالقدمين والذراعان فوق الرأس.

  5. 5

    ارتفع إلى تكرار في-أب التالي وأعد الكرة إلى يديك.

  6. 6

    استمر في تناوب التمرير، مع إبقاء الحركات متحكّماً بها.

نصائح

  • امتدّ طويلًا عبر الوركين في الأسفل لتحميل عضلات البطن قبل كل نهوض.
  • أبقِ الساقين مستقيمتين بقدر ما تسمح به مرونة أوتار ركبتك للحصول على ذراع رافعة أطول.
  • إذا كانت وضعية V الكاملة صعبة جداً، فاثنِ الركبتين لتقصير الذراع الرافعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يحدث التسليم في طريق النزول لا عند قمة الـ V، فتنتقل الكرة بين اليدين والقدمين في وضعية نصف مطوية لا يتحكم بها أي طرف من الجسم.
  • تتكور الأصابع حول الكرة بدل أن يمسكها الكاحلان، وتنفلت في أول تكرار سريع.
  • حين تصير الكرة في القدمين تثقل الساقان، وينتهي الكعبان بالاستقرار على الأرض بين التكرارات، فيدع البطن يتوقف عن العمل في منتصف المجموعة.
  • عدّ كل تمريرة كتكرار يجعل مجموعة من عشرين تبدو مبهرة وهي عشرة تكرارات في-أب فقط؛ عدّ الدورات الكاملة، من اليدين إلى القدمين والعودة.
  • تُركن الكرة على الأرض فوق الرأس في الأسفل، فيبدأ كل تكرار من توقف تام بدل بقاء البطن محمَّلاً بين التكرارات.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة ودورة من تمريرة في-أب بالكرة الطبية ينبغي أن أبدأ؟
ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 دورات كاملة بكرة وزنها 3 إلى 4 كغ، مع راحة دقيقة، حيث تعني الدورة تمريرة للأسفل إلى القدمين وتمريرة عائدة إلى اليدين. ابنِ إلى 10 دورات نظيفة قبل إضافة الوزن، فالكرة الأثقل على رافعة ذراع مستقيمة تُحَسّ في أسفل الظهر قبل البطن بوقت طويل. وإن ظلت التمريرة تفلت، فأمسك الكرة وأدِّ تمارين في-أب بالكرة الطبية لبضعة أسابيع أولاً.
هل أستطيع تمرير شيء غير كرة طبية في تمريرة في-أب؟
دمبل صغير أو قرص خفيف أو منشفة ملفوفة أو حتى حذاء كلها تؤدي المهمة، فالجسم هناك في الأغلب لتعليم قمة التكرار. وأي شيء تستطيع قرصه بين الكاحلين أسهل إمساكاً من شيء بجوانب مسطحة. وعدم تمرير شيء ولمس اليدين للقدمين فقط يعيده إلى في-أب عادي، وهو القرار الصحيح إن منعت أوتار الركبة المتيبسة الساقين من الارتفاع مستقيمتين.
لمن تناسب تمريرة في-أب بالكرة الطبية ومن ينبغي أن يتجنبها؟
يدرّب البطن العلوي والسفلي على الانطواء في اللحظة نفسها ويضيف مهمة تنسيق تُبقي التكرارات صادقة، ما يجعله تمريناً ختامياً قوياً لكل من يتقن أصلاً في-أب نظيفاً بوزن الجسم. وقيمته ضعيفة كأول تمرين جذع، لأن التمريرة ستفشل قبل البطن. وإن اعترض أسفل ظهرك على الانطواء المتكرر، فإن تمرين مقاومة التمديد مثل الحشرة الميتة يعطي قوة جذع دون رافعة محمَّلة تتأرجح فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن