Intermédiaire

Slam à un bras au medicine-ball

Le slam à un bras conserve la poussée explosive des dorsaux et du tronc du slam à deux mains mais y ajoute une rotation en travers du corps, si bien que les obliques travaillent dur pour contrôler et accélérer la frappe. Charger un côté à la fois développe aussi la coordination et équilibre les asymétries entre vos schémas de tirage gauche et droit. Réalisé en rounds continus avec un ballon de slam qui ne rebondit pas, il sert aussi d'outil de conditionnement éprouvant.

Équipement
Medicine-ball
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu d'une main sur le côté.

  2. 2

    Tendez le ballon au-dessus de la tête en montant sur l'avant des pieds et en étirant le corps.

  3. 3

    Tirez fort le ballon vers le bas avec le dorsal et faites pivoter le tronc vers la hanche opposée.

  4. 4

    Basculez depuis les hanches et accompagnez le geste quand le ballon frappe le sol devant vous.

  5. 5

    Ramassez le ballon, changez de main si vous le souhaitez et gardez le rythme.

  6. 6

    Répétez pendant la série en faisant de chaque slam une frappe à pleine intensité.

Conseils

  • Propulsez le slam avec le dorsal et le tronc, pas en fouettant seulement avec l'épaule.
  • Gardez une légère flexion des genoux et basculez le buste depuis les hanches pour protéger le bas du dos.
  • Répartissez les répétitions également entre les bras pour que les deux côtés travaillent autant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Hausser l'épaule du côté du lancer vers l'oreille pour générer de la puissance au lieu de faire passer la poussée par la rotation du tronc.
  • Faire plus de répétitions avec le bras fort parce que c'est plus facile, au lieu d'égaliser exactement le volume des deux côtés.
  • Fouetter le ballon vers le bas coude tendu et verrouillé, transformant une traction dorsaux-tronc en mouvement des seules épaules.
  • Rester de face à la cible tout du long au lieu de laisser les hanches pivoter légèrement vers le lancer, ce qui exclut les obliques du mouvement.
  • Sauter l'extension au-dessus de la tête et commencer le slam à hauteur de poitrine, ce qui réduit l'amplitude sur laquelle le tronc peut travailler.

Questions fréquentes

Combien de slams à un bras au medicine-ball devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Travaillez en blocs équilibrés de 3 séries de 6 slams par bras, avec 60 à 90 secondes complètes de repos entre les bras pour que la fatigue ne favorise aucun côté. Ajoutez une ou deux répétitions par côté chaque semaine avant de passer à un ballon plus lourd.
Que puis-je utiliser à la place d'un medicine-ball pour un slam à un bras ?
Un slam latéral à un bras à la corde ondulatoire entraîne un schéma de rotation du tronc très proche si aucun ballon n'est disponible. Un mouvement de bûcheron léger à un bras à l'haltère suivi d'un lancer sur un tapis est un substitut acceptable si vous n'avez ni ballon ni cordes.
Pourquoi faire des slams à un bras plutôt que la version à deux mains ?
Charger un côté à la fois développe la puissance en rotation et équilibre les écarts gauche-droite dans votre schéma de traction, utile pour les sports de lancer et de rotation. C'est un mauvais choix avec une épaule de lancer instable ou récemment blessée, ou avec une élongation des obliques en cours, car la rotation charge directement ce côté.

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