Combien de répétitions de lancer en rotation à genoux haut un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 5 lancers par côté, en terminant entièrement un côté avant de changer de direction, avec environ une minute de repos entre les côtés. Ajoutez une série une fois le lancer fluide et contrôlé avant d'augmenter les répétitions ou le poids du ballon.

Par quoi remplacer le lancer en rotation à genoux haut sans médecine-ball ?

Une rotation à l'élastique à genoux haut, ancrée sur le côté à hauteur de taille, travaille la même rotation du tronc hanches verrouillées. Une torsion du buste assis ou à genoux contre une légère résistance manuelle d'un partenaire fonctionne si vous n'avez ni élastique ni ballon.

Pourquoi entraîner le lancer en rotation à genoux haut plutôt que debout ?

Retirer les jambes isole les obliques et la colonne thoracique, ce qui aide ceux qui s'appuient sur les bras ou les jambes pour lancer à sentir une vraie puissance venant du tronc. C'est un piètre substitut à la version debout ou en fente si votre objectif est le transfert vers un sport, car la vraie puissance de rotation en sport implique toujours les jambes et les pieds.

Débutant

Lancer rotatif à genoux redressé au medicine-ball

En sortant les jambes de l'équation, la position à genoux redressée oblige les obliques et la colonne thoracique à produire seuls la rotation. Un excellent outil pédagogique pour les pratiquants qui comptent trop sur les bras ou qui veulent sentir une vraie puissance venue du tronc. Gardez les hanches hautes et verrouillées pour que le mouvement reste dans le tronc.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous à genoux bien droit sur un coussin, les deux genoux au sol, hanches étendues, de profil par rapport à un mur.
2
Tenez le ballon à deux mains à hauteur de taille et contractez les fessiers pour verrouiller les hanches.
3
Enroulez le tronc à l'opposé du mur en gardant les hanches face à l'avant.
4
Faites pivoter fortement le buste vers le mur et lâchez le ballon à hauteur de poitrine.
5
Rattrapez le rebond, rechargez et terminez la série avant de vous tourner de l'autre côté.

Conseils

Gardez les hanches de face et hautes tout du long ; seul le tronc doit tourner.
Ne vous asseyez pas sur les talons pendant le lancer.
Pensez à tourner votre sternum vers la cible pour mener depuis la colonne thoracique.
Gainez-vous avant chaque lancer pour garder le bas du dos neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon remonte vers la poitrine pendant l'armé au lieu de rester à hauteur de taille, ce qui aplatit l'enroulement et change l'angle de chaque lancer.
Plus de poids repose sur un genou que sur l'autre, inclinant le bassin sur le côté, ce qui se traduit par une inclinaison indésirable à chaque lancer.
Écourter le premier côté pour changer de direction plus tôt laisse un sens de rotation sous-entraîné pour la séance.
Lancer avant que le tronc ait fini de s'enrouler à l'opposé du mur raccourcit l'amplitude de rotation et plafonne la vitesse à laquelle le ballon quitte vos mains.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer en rotation à genoux haut un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 5 lancers par côté, en terminant entièrement un côté avant de changer de direction, avec environ une minute de repos entre les côtés. Ajoutez une série une fois le lancer fluide et contrôlé avant d'augmenter les répétitions ou le poids du ballon.
Par quoi remplacer le lancer en rotation à genoux haut sans médecine-ball ?: Une rotation à l'élastique à genoux haut, ancrée sur le côté à hauteur de taille, travaille la même rotation du tronc hanches verrouillées. Une torsion du buste assis ou à genoux contre une légère résistance manuelle d'un partenaire fonctionne si vous n'avez ni élastique ni ballon.
Pourquoi entraîner le lancer en rotation à genoux haut plutôt que debout ?: Retirer les jambes isole les obliques et la colonne thoracique, ce qui aide ceux qui s'appuient sur les bras ou les jambes pour lancer à sentir une vraie puissance venant du tronc. C'est un piètre substitut à la version debout ou en fente si votre objectif est le transfert vers un sport, car la vraie puissance de rotation en sport implique toujours les jambes et les pieds.

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