پرتاب چرخشی زانوزده با مدیسن بال
با حذف پاها از معادله، وضعیت زانوزدهٔ قائم عضلات مورب شکم و ستون فقرات سینهای را وادار میکند چرخش را خودشان تولید کنند. این ابزار آموزشی بسیار خوبی است برای کسانی که بیش از حد به دست‌هایشان تکیه میکنند یا می‌خواهند توان واقعی برخاسته از مرکز بدن را حس کنند. لگن را بالا و قفل نگه دارید تا حرکت در تنه باقی بماند.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سینهای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
روی پد با هر دو زانو روی زمین به‌صورت قائم زانو بزنید، لگن کاملاً باز و پهلو رو به دیوار.
- 2
توپ را با هر دو دست در ارتفاع کمر نگه دارید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن قفل شود.
- 3
تنه را از دیوار دور بچرخانید، در حالی که لگن رو به جلو می‌ماند.
- 4
تنه را با قدرت به سمت دیوار بچرخانید و توپ را در ارتفاع سینه رها کنید.
- 5
توپ برگشتی را بگیرید، دوباره آماده شوید و پیش از چرخیدن به سمت مخالف، ست را کامل کنید.
نکته‌ها
- در تمام حرکت لگن را روبه‌جلو و کشیده نگه دارید؛ فقط تنه باید بچرخد.
- هنگام پرتاب، عقب روی پاشنه‌ها ننشینید.
- به چرخاندن جناغ سینه به سمت هدف فکر کنید تا حرکت از ستون فقرات سینهای هدایت شود.
- پیش از هر پرتاب بدن را سفت کنید تا کمر در وضعیت خنثی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ هنگام پیچش آماده‌سازی به جای ماندن در ارتفاع کمر به سمت سینه بالا می‌رود، که پیچش را صاف میکند و زاویهٔ هر پرتاب را تغییر میدهد.
- وزن بیشتری روی یک زانو نسبت به زانوی دیگر می‌نشیند، لگن را به پهلو کج میکند و به شکل خم شدن ناخواسته در هر پرتاب نمایان می‌شود.
- کوتاه کردن طرف اول برای زودتر عوض کردن جهت، یک جهت چرخش را در آن جلسه کم‌تمرین باقی می‌گذارد.
- پرتاب پیش از آنکه تنه پیچش خود را دور از دیوار کامل کند، دامنهٔ چرخش را کوتاه و سرعت جدا شدن توپ از دستها را محدود میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پرتاب چرخشی زانوزده با مدیسن بال انجام دهد؟
- ۳ ست ۵ پرتابی برای هر طرف انجام دهید، یک طرف را کامل تمام کنید و بعد جهت را عوض کنید و بین دو طرف حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی پرتاب روان و کنترلشده شد، پیش از افزایش تکرار یا وزن توپ یک ست اضافه کنید.
- بدون مدیسن بال به جای پرتاب چرخشی زانوزده چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- چرخش با کش در حالت زانوزدهٔ صاف، که در پهلو و در ارتفاع کمر مهار شده، همان چرخش تنه با لگن قفلشده را تمرین میدهد. اگر کش یا توپ ندارید، چرخاندن تنه در حالت نشسته یا زانوزده در برابر مقاومت سبک دستی یک همتمرینی جواب میدهد.
- چرا پرتاب چرخشی را به جای حالت ایستاده در حالت زانوزدهٔ صاف تمرین کنیم؟
- حذف پاها عضلات مورب شکم و ستون فقرات سینهای را جدا میکند و به ورزشکارانی که برای پرتاب به دستها یا پاهایشان تکیه میکنند کمک میکند توان واقعی برخاسته از تنه را حس کنند. اگر هدفتان انتقال به یک ورزش است، جایگزین ضعیفی برای نسخهٔ ایستاده یا اسپلیت است، چون توان چرخشی واقعی در ورزش همیشه پاها و کف پاها را درگیر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.