خطوات القرد الجانبية

نصائح

• قُد الحركة باليدين ودع الوركين يتبعان بدلًا من قفز القدمين أولًا.
• أبقِ الكتفين على استقامة واحدة وقويين بينما يمر الوركان فوقهما.
• ابقَ منخفضًا طوال الوقت؛ فالارتفاع بين التكرارات يقطع انسيابية الحركة.
• ارفع الوركين برفق بدلًا من دفعهما بالقوة، واترك الذراعين تحملان الانتقال.

تنويعات

• مشية الغوريلا
• من وضعية الوحش إلى السلطعون
• مشي السلطعون
• وثب جانبي

أخطاء شائعة

• تهبط اليدان في قاعدة ضيقة تكادان تتلامسان فيها، فلا يبقى مكان لمرور الوركين بينهما ويهتز الكتفان تحت الانتقال. ضعهما بعرض الكتفين تقريباً على امتداد خط حركتك.
• في منتصف الأرضية يستدير الجسم ليواجه الأمام وتتحول الحركة بصمت إلى مشية الغوريلا. ابقَ جانبياً لتواصل العضلات المائلة التحكم في تأرجح الورك.
• يطير الوركان عالياً في مرحلة الطفو، فيكون ما يليه سقوطاً لا انتقالاً وترتطم القدمان بالأرض على الجانب الآخر. أرسل الوركين إلى الجانب الآخر لا إلى الأعلى.
• حين تطول المجموعة، تبدأ القدمان بالهبوط خلف اليدين بدلاً من بجانبهما، فيحتاج كل تكرار إلى خطوة إضافية لإعادة الضبط قبل أن تستطيع الطفو مجدداً.
• يسقط الرأس بين الذراعين، فتفقد رؤية الأرض أمامك وتبدأ بوضع اليد التالية دون رؤية، وهنا يهبط المعصم بزاوية لم يتوقعها.

أسئلة شائعة

كم مرة من خطوات القرد الجانبية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عامل الحصص الأولى كتدريب لا كلياقة: خمس أو ست طفوات إلى جانب، وخمس أو ست للعودة، تُكرر ثلاث أو أربع مرات مع ما تشاء من الراحة. تعلّمها بوضع اليدين ونقل الوزن وخطو القدمين إلى الجانب الآخر قبل أن تجرب الطفو بهما. وحين يصبح النمط انسيابياً، اربطه في فترات من 30 ثانية من التنقل المتواصل واستخدمه كجولة لياقة، أو أدرجه في تسلسل حركي بين أشكال حيوانية أخرى.

كيف أجعل خطوات القرد الجانبية أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اخطُ بالقدمين إلى الجانب الآخر بدلاً من الطفو بهما وغطِّ مسافة أقل في كل تكرار، مما يُبقي الكتفين تحت حمل أقل؛ ورفع اليدين على درجة منخفضة يقصّر المسافة التي يقطعها الوركان. ولجعلها أصعب، غطِّ مسافة أكبر في كل طفوة، أو توقف لحظة والوركان فوق اليدين قبل أن تهبط القدمان، أو بادل بين خطوات القرد ومشية الغوريلا حتى لا تعيد الضبط تماماً بين الأشكال.

ما الغرض من خطوات القرد الجانبية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني ثبات الكتف تحت حمل متحرك، والتحكم في العضلات المائلة، والتنسيق للتنقل جانبياً على الأطراف الأربعة، ولهذا تظهر في تمارين الحركات الحيوانية وقبل التدريب الأرضي. اتركها إن كان معصماك أو كتفاك يؤلمان عند تحمّل وزن الجسم، وانتظر حتى تستطيع الثبات في وضعية الأطراف الأربعة دون هبوط الوركين أو تمايلهما. وسقفها منخفض كتمرين قوة، لأن الحمل ثابت عند وزنك؛ قيمتها في التنسيق واللياقة الرفيقة بالمفاصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف