شافل میمونی

نکته‌ها

• با دست‌ها هدایت کنید و بگذارید لگن دنبال کند، نه اینکه اول پاها را بپرانید.
• وقتی لگن از بالای شانه‌ها عبور می‌کند، شانه‌ها را در راستای هم و قوی نگه دارید.
• در سراسر حرکت پایین بمانید؛ بلند شدن بین تکرارها روند حرکت را می‌شکند.
• به جای زور زدن، لگن را سبک شناور کنید و بگذارید بازوها جابه‌جایی را انجام دهند.

تنوع‌ها

• شافل گوریلی
• بیست به کرب
• راه رفتن خرچنگی
• جهش جانبی

اشتباه‌های رایج

• هر دو دست در پایه‌ای باریک تقریباً چسبیده به هم فرود می‌آیند، پس جایی برای عبور لگن بینشان نیست و شانه‌ها زیر انتقال وزن می‌لرزند. آن‌ها را تقریباً به عرض شانه در امتداد مسیر حرکت بگذارید.
• در نیمهٔ مسیر بدن رو به جلو صاف می‌شود و حرکت کم‌کم به شافل گوریلی تبدیل می‌شود. پهلو به جهت حرکت بمانید تا عضلات مورب کنترل تاب لگن را ادامه دهند.
• لگن در مرحلهٔ پرواز خیلی بالا می‌پرد، پس آنچه بعد می‌آید افتادن است نه انتقال، و پاها در طرف دیگر محکم به زمین می‌خورند. لگن را به آن طرف بفرستید، نه به بالا.
• وقتی ست طولانی می‌شود، پاها به‌جای کنار دست‌ها پشت آن‌ها فرود می‌آیند، و هر تکرار پیش از پرواز دوباره به یک جابه‌جایی اضافه برای تنظیم نیاز دارد.
• سر بین بازوها پایین می‌افتد، پس دید زمین جلو را از دست می‌دهید و دست بعدی را کورکورانه می‌گذارید، و این زمانی است که مچ با زاویه‌ای فرود می‌آید که انتظارش را نداشت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شافل میمونی باید انجام دهید؟

جلسه‌های اول را تمرین بدانید نه آمادگی: پنج یا شش پرواز به یک طرف، پنج یا شش در مسیر برگشت، سه یا چهار بار تکرار با هر قدر استراحت که می‌خواهید. آن را با گذاشتن دست‌ها، انتقال وزن و قدم برداشتن پاها به آن طرف یاد بگیرید پیش از اینکه پرواز دادنشان را امتحان کنید. وقتی الگو روان شد، آن را به بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای حرکت پیوسته وصل کنید و به‌عنوان دور آمادگی استفاده کنید، یا در یک جریان حرکتی بین شکل‌های دیگر حیوانی قرار دهید.

چطور شافل میمونی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پاها را با قدم جابه‌جا کنید نه پرواز و در هر تکرار مسافت کمتری طی کنید، که شانه‌ها را زیر بار کمتری نگه می‌دارد؛ بالا بردن دست‌ها روی پلهٔ کوتاه مسافتی را که لگن باید طی کند کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، در هر پرواز مسافت بیشتری طی کنید، پیش از فرود پاها لحظه‌ای با لگن بالای دست‌ها مکث کنید، یا میمونی را با شافل گوریلی یک‌درمیان کنید تا هرگز کاملاً بین شکل‌ها تنظیم مجدد نکنید.

شافل میمونی برای چیست و چه کسی باید از آن دوری کند؟

ثبات شانه زیر بار متحرک، کنترل عضلات مورب و هماهنگی برای حرکت پهلویی روی چهار دست و پا را می‌سازد، به همین دلیل در تمرینات حرکات حیوانی و پیش از تمرینات زمینی دیده می‌شود. اگر مچ‌ها یا شانه‌هایتان هنگام تحمل وزن بدن درد می‌کنند کنارش بگذارید، و صبر کنید تا بتوانید وضعیت چهار دست و پای پایدار را بدون افتادن یا تاب خوردن لگن نگه دارید. به‌عنوان تمرین قدرتی سقف پایینی دارد، چون بار به وزن خودتان ثابت است؛ ارزشش در هماهنگی و آمادگی سازگار با مفاصل است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه