Intermédiaire

Pas chassé du singe

Le singe est le déplacement latéral de l'animal flow, réalisé de profil, mains en tête et hanches qui flottent. Contrairement au gorille orienté vers l'avant, vous pivotez légèrement pour vous déplacer de côté, si bien que les épaules poussent et stabilisent pendant que les obliques contrôlent le balancement des hanches en l'air. Il exige une coordination fluide et une ceinture scapulaire stable, et une fois fluide, il devient une façon légère et douce pour les articulations de bouger et de se conditionner.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Droit fémoral, Long adducteur, Moyen fessier
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accroupissez-vous de profil par rapport au sens de déplacement, les deux mains posées de ce côté.

  2. 2

    Gardez les genoux souples et les hanches basses, poids réparti entre mains et pieds.

  3. 3

    Appuyez dans les mains et faites flotter les hanches latéralement au-dessus d'elles.

  4. 4

    Faites passer les pieds pour atterrir en douceur à côté des mains pendant que le poids se déplace.

  5. 5

    Replacez les mains plus loin et répétez pour continuer à vous déplacer latéralement.

  6. 6

    Parcourez la distance dans un sens, puis tournez-vous de l'autre côté et revenez.

Conseils

  • Menez avec les mains et laissez les hanches suivre au lieu de sauter d'abord avec les pieds.
  • Gardez les épaules alignées et solides pendant que les hanches passent au-dessus.
  • Restez bas tout du long ; vous redresser entre les répétitions casse la fluidité.
  • Faites flotter les hanches légèrement au lieu de les forcer, en laissant les bras porter le déplacement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les deux mains se posent sur une base étroite en se touchant presque, si bien que les hanches n'ont pas de place pour passer entre elles et que les épaules vacillent pendant le transfert. Placez-les à peu près à largeur d'épaules le long de votre ligne de déplacement.
  • À mi-chemin, le corps se met de face et le mouvement devient discrètement un pas chassé du gorille. Restez de profil pour que les obliques continuent de contrôler le balancement des hanches.
  • Les hanches montent haut pendant le passage, si bien que la suite est une chute plutôt qu'un transfert et que les pieds retombent lourdement de l'autre côté. Envoyez les hanches en travers, pas vers le haut.
  • Dès que la série s'allonge, les pieds commencent à se poser derrière les mains au lieu d'à côté, et chaque répétition demande un pas supplémentaire pour se replacer avant de pouvoir repasser.
  • La tête tombe entre les bras, si bien que vous perdez de vue le sol devant vous et posez la main suivante à l'aveugle, et c'est alors qu'un poignet se pose sous un angle inattendu.

Questions fréquentes

Combien de pas chassés du singe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez les premières séances comme de la pratique plutôt que du conditionnement : cinq ou six passages d'un côté, cinq ou six au retour, répétés trois ou quatre fois avec autant de repos que souhaité. Apprenez-le en posant les mains, en transférant le poids et en faisant passer les pieds en pas avant d'essayer de les faire passer en suspension. Une fois le schéma fluide, enchaînez-le en séquences de 30 secondes de déplacement continu comme tour de conditionnement, ou intégrez-le dans un enchaînement entre d'autres positions animales.
Comment rendre le pas chassé du singe plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, faites passer les pieds en pas plutôt qu'en suspension et couvrez moins de distance par répétition, ce qui réduit la charge sur les épaules ; poser les mains sur une marche basse raccourcit la distance que les hanches doivent parcourir. Pour le rendre plus difficile, couvrez plus de distance à chaque passage, marquez une pause d'un temps hanches empilées au-dessus des mains avant que les pieds se posent, ou alternez singe et gorille pour ne jamais vous replacer complètement entre les formes.
À quoi sert le pas chassé du singe et qui devrait l'éviter ?
Il développe la stabilité des épaules sous une charge en mouvement, le contrôle des obliques et la coordination pour se déplacer latéralement à quatre pattes, c'est pourquoi on le retrouve dans l'animal flow et avant les entraînements au sol. Laissez-le de côté si vos poignets ou vos épaules font mal en portant le poids du corps, et attendez de pouvoir tenir une position à quatre pattes stable sans que les hanches s'affaissent ou oscillent. Comme exercice de force, son plafond est bas, car la charge est fixée à votre propre poids ; sa valeur tient à la coordination et à un conditionnement doux pour les articulations.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux