مشية الغوريلا

نصائح

• ثبّت اليدين بقوة على الأرض حتى يتحمّل الكتفان جزءًا من الحمل ويتمكن الوركان من التأرجح فوقهما.
• أنزل القدمين برفق لإبقاء الحركة خفيفة الوقع.
• أبقِ السكوات عميقاً طوال الوقت بدلاً من الوقوف بين التكرارات.
• وسّع الوقفة إذا ارتفع كعباك، واعمل على زيادة العمق مع الوقت.

تنويعات

• خطوات القرد الجانبية
• مشية البطة
• سكوات القوزاق
• قفزة الضفدع

أخطاء شائعة

• توضع اليدان بعيداً جداً إلى الجانب فلا يجد الوركان ما يتأرجحان فوقه، ويتحول التمرين إلى قفز جانبي بالقدمين لا تفعل فيه الذراعان سوى تثبيتك. ضعهما على بُعد نحو طول ساعد خارج القدم القائدة.
• يشتكي المعصمان سريعاً حين ترتطم الراحتان بالأرض مسطحتين والأصابع متجهة إلى الجانب. وجّه الأصابع نحو اتجاه حركتك، وباعد بينها، وتشبث بالأرض وأنت تدفع.
• ينقفل المرفقان بعنف مع كل ارتكاز، فيتلقى الكتف وزن جسمك عبر مفصل مستقيم. أبقِ انثناءً بسيطاً ودع عضلات الكتف تتلقى الارتكاز.
• حين تمتد اليدان، ينطوي الصدر نحو الأرض ويتحدّب أسفل الظهر في قاع القرفصاء، وهو حيث يتحمل الحمل بأسوأ شكل. امتدّ بالذراعين وأبقِ عظم القص مرتفعاً.
• يحظى اتجاه واحد بكل العمل لأن المساحة تنفد فتعود ماشياً بدلاً من التنقل عائداً، تاركاً كتفاً واحداً ووركاً واحداً أكثر إتقاناً للنمط بكثير من الآخرين.

أسئلة شائعة

كم مرة من مشية الغوريلا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من ست إلى ثماني خطوات في كل اتجاه تكفي للبداية، مع دقيقة راحة واقفاً بين المجموعات. واحسب بالزمن إن كانت المساحة ضيقة: 20 إلى 30 ثانية من التنقل المتواصل في المجموعة تعادل الشيء نفسه تقريباً. عمق القرفصاء لا رئتاك هو ما يُنهي المجموعة عادة، لذا توقف حين يبدأ الوركان بالارتفاع بين الارتكازات. وحين تستطيع الثبات في وضعية عميقة نظيفة لمدة 30 ثانية كاملة، أضف مجموعة قبل أن تضيف سرعة.

كيف أجعل مشية الغوريلا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، ضع يديك على درجة منخفضة حتى لا تضطر إلى القرفصاء بهذا العمق، وباعد القدمين، وانقلهما بالخطو بدلاً من القفز. والعمل في قرفصاء أقل عمقاً وخفضها على مدى أسابيع أفضل من الارتداد في عمق لا يستطيع كاحلاك تحمّله. ولجعلها أصعب، تنقّل مسافة أبعد قبل أن تستدير، أو أبطئ الإيقاع لتحمل اليدان وزنك مدة أطول في كل ارتكاز، أو أضف لمسة للركبة أو تمرين ضغط في اللحظة التي تكون فيها اليدان على الأرض.

ما فائدة مشية الغوريلا، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

تدرّب ثلاثة أشياء معاً: القوة في قاع القرفصاء، وكتفين تستطيعان تلقي الوزن من زوايا غريبة، ومعدل ضربات قلب يرتفع دون هبوط قاسٍ. وهذا يجعلها افتتاحية مفيدة قبل رفع الأثقال أو كتلة لياقة منخفضة الصدمة. وهي خيار ضعيف إن كان معصماك يؤلمانك تحت وزن الجسم، لأن كل ارتكاز يحمّلهما قرب البسط الكامل، أو إن اعترضت ركبة على الانثناء العميق. ولا تبني إلا القليل من القوة القصوى، لأن الحمل لا يتجاوز وزن جسمك أبداً، لذا واصل السكوات إن كانت القوة هي الهدف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس