Fortgeschritten

Affen-Shuffle

Der Affen-Shuffle ist die seitliche Fortbewegung des Animal Flow, seitlich ausgeführt mit führenden Händen und schwebender Hüfte. Anders als der nach vorn gerichtete Gorilla drehst du dich leicht, um seitwärts zu wandern, sodass die Schultern drücken und stabilisieren, während die schrägen Bauchmuskeln den Hüftschwung in der Luft kontrollieren. Er verlangt geschmeidige Koordination und einen stabilen Schultergürtel und wird, sobald er fließt, zu einer leichten, gelenkschonenden Art, sich zu bewegen und Kondition aufzubauen.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Trizeps, seitlicher Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Geh seitlich zu deiner Laufrichtung in die Hocke, beide Hände auf dieser Seite aufgesetzt.

  2. 2

    Halte die Knie weich und die Hüfte tief, das Gewicht auf Hände und Füße verteilt.

  3. 3

    Drücke in die Hände und lass die Hüfte seitlich über sie schweben.

  4. 4

    Führe die Füße hinüber und lande weich neben den Händen, während sich dein Gewicht verlagert.

  5. 5

    Setze die Hände weiter versetzt neu auf und wiederhole, um dich weiter seitwärts zu bewegen.

  6. 6

    Leg die Strecke in eine Richtung zurück, dreh dich dann zur anderen Seite und kehre zurück.

Tipps

  • Führe mit den Händen und lass die Hüfte folgen, statt zuerst mit den Füßen zu springen.
  • Halte die Schultern gestapelt und kräftig, während die Hüfte über sie hinweggeht.
  • Bleib durchgehend tief; zwischen den Wiederholungen aufzustehen, unterbricht den Fluss.
  • Lass die Hüfte leicht schweben, statt sie mit Kraft zu bewegen, und lass die Arme die Verlagerung tragen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Beide Hände landen in einer schmalen Basis, die sich fast berührt, sodass die Hüfte keinen Platz hat, zwischen ihnen durchzugehen, und die Schultern bei der Verlagerung wackeln. Setz sie etwa schulterbreit entlang deiner Bewegungslinie.
  • Auf halbem Weg über den Boden dreht sich der Körper frontal nach vorn und die Bewegung wird unbemerkt zu einem Gorilla Shuffle. Bleib seitlich, damit die schrägen Bauchmuskeln den Hüftschwung weiter kontrollieren.
  • Die Hüfte fliegt beim Schweben hoch, sodass das, was folgt, ein Fallen statt einer Übergabe ist und die Füße auf der anderen Seite aufprallen. Schick die Hüfte hinüber, nicht hinauf.
  • Sobald der Satz lang wird, landen die Füße hinter den Händen statt daneben, und jede Wiederholung braucht einen zusätzlichen Schritt zum Neuansetzen, bevor du wieder schweben kannst.
  • Der Kopf sinkt zwischen die Arme, sodass du den Boden vor dir aus den Augen verlierst und die nächste Hand blind aufsetzt, und genau dann landet ein Handgelenk in einem Winkel, den es nicht erwartet hat.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Affen-Shuffles solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Betrachte die ersten Einheiten als Übung statt als Ausdauertraining: fünf oder sechs Schwünge zu einer Seite, fünf oder sechs zurück, drei- oder viermal wiederholt mit so viel Pause, wie du willst. Lerne ihn, indem du die Hände aufsetzt, das Gewicht verlagerst und die Füße hinübersetzt, bevor du versuchst, sie schweben zu lassen. Sobald das Muster fließt, verbinde es zu 30-Sekunden-Abschnitten durchgehender Bewegung und nutze es als Ausdauerrunde, oder bau es in einen Bewegungsfluss zwischen anderen Tierformen ein.
Wie mache ich den Affen-Shuffle leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante setz die Füße hinüber, statt sie schweben zu lassen, und leg pro Wiederholung weniger Strecke zurück, was die Schultern weniger belastet; die Hände auf eine niedrige Stufe zu setzen verkürzt die Strecke, die die Hüfte zurücklegen muss. Um ihn schwerer zu machen, leg bei jedem Schwung mehr Strecke zurück, halte einen Moment mit der Hüfte über den Händen gestapelt inne, bevor die Füße landen, oder wechsle Affen-Shuffle und Gorilla-Shuffle ab, damit du zwischen den Formen nie ganz neu ansetzt.
Wofür ist der Affen-Shuffle da und wer sollte ihn meiden?
Er baut Schulterstabilität unter einer bewegten Last, Kontrolle der schrägen Bauchmuskeln und die Koordination auf, sich auf allen vieren seitwärts zu bewegen, weshalb er in Animal-Flow-Arbeit und vor bodennahem Training auftaucht. Lass ihn aus, wenn deine Handgelenke oder Schultern beim Tragen des Körpergewichts schmerzen, und warte, bis du eine stabile Vierfüßlerposition halten kannst, ohne dass die Hüfte durchhängt oder schwankt. Als Kraftübung hat er eine niedrige Obergrenze, da die Last auf dein eigenes Gewicht festgelegt ist; sein Wert liegt in Koordination und gelenkschonender Ausdauer.

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