سكوات بالبار العالي بوقفة واسعة

نصائح

• ادفع الركبتين للخارج لتوافق زاوية أصابع القدمين ليبقى الحمل على الوركين والعضلات المقربة.
• اجعل أصابع القدمين والركبتين على خط واحد للحفاظ على راحة المفاصل في الوقفة الواسعة.
• ابحث عن اتساع وقفة تستطيع معه بلوغ العمق بدلًا من التوسّع قدر الإمكان.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات سومو
• سكوات بوقفة ضيقة

أخطاء شائعة

• تُنسخ الوقفة من قرفصاء البار المنخفض في رفع القوة، لكن مع البار عالياً على شبه المنحرفة يتركك ذلك العرض تكافح للبقاء منتصباً. اقترب ببضعة سنتيمترات عن موضع وقوف صاحب البار المنخفض.
• يزداد العرض قليلاً كل جلسة مع ارتخاء الوركين، فلا تحمّل جلستان الشيء نفسه. استقر على وقفة، وعلّمها على الأرضية أو الحامل، والتزم بها طوال المرحلة.
• يُدفع الوركان للخلف لبلوغ العمق بالوقفة الواسعة، فتتحول قرفصاء يُفترض أن تنزل بين الساقين إلى ثني ورك وبار على شبه المنحرفة.
• يُنقل الحمل مباشرة من وقفتك المعتادة، لكن العضلات المقرِّبة على ذراع رافعة أطول بكثير هنا، وهي النسيج الذي سيبقى متألماً لأيام. اقتطع جزءاً معتبراً في الجلسات الأولى.
• يهبط الصدر حين تنزل العينان إلى الأرض، والوقفة الواسعة تعاقب ذلك أكثر من الضيقة، لأن البار يستقر أصلاً أبعد عن الوركين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً وأي وزن في السكوات بالبار العالي بوقفة واسعة؟

ثلاث أو أربع مجموعات من ستة إلى عشرة تكرارات، بنحو 20 بالمئة أقل من وقفتك المعتادة حتى يلحق باطن الفخذين، مع دقيقتين راحة. ويصلح قرفصاءك الرئيسية لمرحلة من أربعة إلى ستة أسابيع، أو تمرين ساقين ثانياً في يوم قرفصت فيه أصلاً. أوصل التكرارات إلى أعلى النطاق بعرض ثابت قبل إضافة الوزن، لأن توسيع الوقفة وإضافة الحمل في الأسبوع نفسه يجعل معرفة سبب الألم مستحيلة.

كيف أدرّب نمط السكوات بالبار العالي بوقفة واسعة دون بار حديد؟

قرفصاء الكأس السومو بدمبل أو كيتلبل عند الصدر تمنحك الوضع الواسع نفسه وأصابع القدمين للخارج بحمل أخف. ويغطيه على الأجهزة ضغط الساقين أو قرفصاء الهاك بوقفة واسعة. وفي المنزل، القرفصاء بوزن الجسم بوقفة واسعة ونزول في ثلاث ثوانٍ، أو شريط مطاطي ملفوف فوق الكتفين وتحت القدمين، يشغّل العضلات المقرِّبة. وإن كان البار على شبه المنحرفة هو ما يزعجك لا الوقفة، فبار قرفصاء الأمان هو البديل.

ما الذي تغيّره الوقفة الواسعة في القرفصاء؟

يُدخل العضلات المقرِّبة وعضلات الأرداف في تمرين تتركه الوقفة بعرض الورك غالباً للعضلات الرباعية، والقاعدة الأعرض تتيح لكثيرين بلوغ العمق بمدى كاحل أقل، ولهذا تبدو غالباً أكثر ثباتاً. ويناسب الرياضيين الأطول وكل من يريد عملاً أكبر للورك وباطن الفخذ من البار. وهو خيار ضعيف إن كانت مقدمة وركك تنحشر في العمق، لأن فرض العرض على ورك بلا ذلك المدى هو طريق شدّ الأربية، وليس الوقفة المناسبة لحجم العضلات الرباعية، التي تبنيها الوقفة الأقرب أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس