Muscle-up négatif

Conseils

• Rendez la descente aussi lente que possible ; plus le temps sous tension dans la transition est long, plus vite vous développez la compétence.
• Gardez la barre collée au buste en roulant vers l'arrière pour ne pas tomber dans le point de blocage.
• Une fois capable de descendre pendant plusieurs secondes contrôlées, associez-le à des tractions explosives pour faire le pont vers la répétition complète.

Variantes

• Muscle-up à la barre
• Traction poitrine à la barre
• Traction explosive
• Skin the cat

Erreurs fréquentes

• La position d'appui n'est jamais vraiment maîtrisée ; vous sautez et commencez immédiatement à tomber, si bien que chaque répétition commence dans la transition au lieu d'au-dessus de la barre bras tendus.
• Les mains restent sur le dessus de la barre longtemps après que la poitrine l'a quittée, ce qui coince les avant-bras contre l'acier et bloque la descente ; laissez les poignets repasser dessous quand la poitrine se dégage.
• La descente est lente jusqu'à la transition puis abandonnée, ce qui vous fait tomber exactement à travers les quelques centimètres que l'exercice doit entraîner.
• Les jambes partent vers l'avant en pike pour faire contrepoids, éloignant la barre du corps et transformant une trajectoire courte et serrée en longue trajectoire.
• Une fois en suspension passive, lâcher et tomber au sol fait atterrir les épaules à froid en plein étirement ; posez le pied sur la box ou descendez les pieds avant de lâcher.

Questions fréquentes

Combien de muscle-ups négatifs faire par séance, et que dois-je maîtriser d'abord ?

Maîtrisez 8 à 10 tractions strictes avec contact de la poitrine et 8 à 10 dips à la barre droite avant de commencer. Ensuite quatre ou cinq séries de 2 à 3 négatifs, en visant cinq secondes ou plus par descente, deux fois par semaine avec deux à trois minutes de repos. Ajoutez des secondes plutôt que des répétitions. Cela charge fortement les coudes et l'avant de l'épaule, alors évitez les jours consécutifs et arrêtez la série quand une descente devient une chute.

Que faire à la place du muscle-up négatif si je n'ai pas de barre haute ?

Les anneaux règlent la question : suspendez-les à n'importe quelle hauteur et gardez les pieds au sol, en prenant autant de poids que nécessaire avec les jambes pendant que vous descendez à travers la transition. Sur une barre basse, des négatifs sautés avec les orteils qui effleurent le sol fonctionnent de la même façon. Sans barre ni anneaux, entraînez les deux moitiés séparément, avec des tirages hauts explosifs à l'élastique ou au tirage vertical et des dips entre deux chaises solides, puis trouvez une barre dans un parc ou une aire de jeux pour le vrai mouvement.

À quoi sert le muscle-up négatif et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est la voie la plus rapide vers un premier muscle-up, car la phase de descente vous place dans la transition qui arrête presque tout le monde et vous laisse y construire de la force. C'est un mauvais choix si vous ne faites pas encore environ huit tractions strictes et huit dips, car la descente sera une chute avec un départ lent. Sautez-le tant que les coudes sont douloureux à cause du volume de tirage ou d'escalade. Pour le volume du dos, les rowings lourds et les tirages verticaux font davantage avec bien moins d'usure articulaire.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos