ماسل‌آپ نگاتیو

نکته‌ها

• پایین آمدن را تا جای ممکن آهسته کنید؛ هرچه زمان تحت تنش در مرحلهٔ انتقال بیشتر باشد، مهارت را سریع‌تر می‌سازید.
• هنگام غلت به عقب، میله را چسبیده به تنه نگه دارید تا در نقطهٔ گیر نیفتید.
• وقتی توانستید چند ثانیه به‌صورت کنترل‌شده پایین بیایید، آن را با بارفیکس انفجاری جفت کنید تا به تکرار کامل برسید.

تنوع‌ها

• ماسل‌آپ بارفیکس
• بارفیکس سینه به میله
• بارفیکس انفجاری
• اسکین د کت

اشتباه‌های رایج

• وضعیت ساپورت هرگز واقعاً تثبیت نمی‌شود؛ بالا می‌پرید و بلافاصله شروع به افتادن می‌کنید، پس هر تکرار در مرحلهٔ انتقال شروع می‌شود به‌جای بالای میله با بازوهای صاف.
• دست‌ها مدت‌ها بعد از جدا شدن سینه از میله روی آن می‌مانند، که ساعدها را به فلز گیر می‌اندازد و پایین آمدن را متوقف می‌کند؛ وقتی سینه رد شد بگذارید مچ‌ها به زیر برگردند.
• پایین آمدن تا مرحلهٔ انتقال آهسته است و بعد رها می‌شود، که شما را دقیقاً از همان چند سانتی‌متری پایین می‌اندازد که این تمرین برای تقویتشان طراحی شده است.
• پاها برای تعادل به جلو به حالت پایک تاب می‌خورند، که میله را از بدن دور می‌کند و مسیری کوتاه و فشرده را به مسیری طولانی تبدیل می‌کند.
• وقتی به آویزان شدن کامل می‌رسید، رها کردن و افتادن روی زمین، ضربهٔ فرود را به شانه‌های سرد و کاملاً کشیده وارد می‌کند؛ پیش از رها کردن روی جعبه بروید یا پاها را پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند ماسل‌آپ نگاتیو انجام دهم و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشم؟

پیش از شروع بر ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق با تماس سینه و ۸ تا ۱۰ پارالل با میله صاف مسلط شوید. سپس چهار یا پنج ست ۲ تا ۳ نگاتیو، با هدف پنج ثانیه یا بیشتر در هر پایین آمدن، دو بار در هفته با دو تا سه دقیقه استراحت. ثانیه اضافه کنید نه تکرار. این حرکت آرنج‌ها و جلوی شانه را به‌شدت بارگذاری می‌کند، پس آن را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید و وقتی پایین آمدن به افتادن تبدیل شد ست را متوقف کنید.

اگر میلهٔ بلند ندارم به‌جای ماسل‌آپ نگاتیو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

رینگ‌ها مشکل را به‌خوبی حل می‌کنند: آن‌ها را در هر ارتفاعی آویزان کنید و پاها را روی زمین نگه دارید، و هنگام پایین آمدن از مرحلهٔ انتقال هر قدر وزن لازم است از طریق پاها بگیرید. روی میلهٔ کم‌ارتفاع، نگاتیوهای پرشی با پنجه‌هایی که به زمین می‌سایند به همان شکل کار می‌کنند. بدون هیچ میله یا رینگی، دو نیمه را جداگانه تمرین کنید، با کشش‌های بلند انفجاری با کش یا دستگاه لت و پارالل بین دو صندلی محکم، و بعد برای حرکت اصلی میله‌ای در پارک یا زمین بازی پیدا کنید.

ماسل‌آپ نگاتیو برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سریع‌ترین مسیر به اولین ماسل‌آپ است، چون فاز پایین آمدن شما را در مرحلهٔ انتقالی نگه می‌دارد که تقریباً همه را متوقف می‌کند و اجازه می‌دهد آنجا قدرت بسازید. اگر هنوز نمی‌توانید حدود هشت بارفیکس دقیق و هشت پارالل انجام دهید انتخاب ضعیفی است، چون پایین آمدن به افتادنی با شروع آهسته تبدیل می‌شود. تا وقتی آرنج‌ها از حجم تمرینات کششی یا صخره‌نوردی دردناک‌اند از آن صرف‌نظر کنید. برای حجم پشت، زیربغل و لت سنگین با فرسایش بسیار کمتر مفاصل کار بیشتری انجام می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل