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Negativer Muscle-Up

Kontrolliertes Absenken ist der schnellste Weg, die Kraft und das Körperbewusstsein aufzubauen, die der volle Muscle-up verlangt, denn die exzentrische Phase lässt dich Zeit genau im Übergang verbringen, an dem die meisten scheitern. Du spürst den Umschlagpunkt und belastest Latissimus, Brust und Trizeps durch ihn hindurch, ohne schon den explosiven Zug zu brauchen. Kämpfe um ein langsames, gleichmäßiges Absenken, und der konzentrische Muscle-up folgt meist.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Spring oder nutze eine Box, um mit gestreckten Armen in die Stützposition zu kommen, die Stange an der Taille.

  2. 2

    Zieh die Schultern nach unten, spanne den Rumpf an und lehne die Brust leicht nach vorne über die Stange.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen langsam, um deine Brust zur Stange zu senken, und bremse jeden Zentimeter.

  4. 4

    Rolle dich durch den Übergang zurück unter die Stange und halte sie nah am Körper.

  5. 5

    Senke dich weiter mit Kontrolle ab, bis du einen vollen Hang mit gestreckten Armen erreichst.

Tipps

  • Mach das Absenken so langsam wie möglich; je mehr Zeit unter Spannung im Übergang, desto schneller baust du die Fähigkeit auf.
  • Halte die Stange beim Zurückrollen eng am Oberkörper, damit du nicht in den Stockpunkt fällst.
  • Sobald du mehrere kontrollierte Sekunden absenken kannst, kombiniere ihn mit explosiven Klimmzügen, um die Brücke zur vollen Wiederholung zu schlagen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stützposition wird nie wirklich beherrscht; du springst hoch und beginnst sofort zu fallen, sodass jede Wiederholung im Übergang statt mit gestreckten Armen über der Stange beginnt.
  • Die Hände bleiben oben auf der Stange, lange nachdem die Brust sie verlassen hat, was die Unterarme gegen den Stahl klemmt und das Absenken stocken lässt; lass die Handgelenke zurück unter die Stange rollen, wenn die Brust frei wird.
  • Das Absenken ist bis zum Übergang langsam und wird dann aufgegeben, was dich genau durch die paar Zentimeter fallen lässt, für die die Übung da ist.
  • Die Beine schwingen als Gegengewicht nach vorn in einen Pike, drücken die Stange vom Körper weg und machen aus einer kurzen, engen Bahn eine lange.
  • Wenn du im toten Hang einfach loslässt und auf den Boden fällst, landen die Schultern kalt in voller Dehnung; tritt auf die Box oder senk die Füße ab, bevor du loslässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des negativen Muscle-Ups sollte ich pro Einheit machen und was muss ich zuerst beherrschen?
Beherrsche 8 bis 10 strikte Klimmzüge mit Brustkontakt und 8 bis 10 Dips an der geraden Stange, bevor du anfängst. Dann vier oder fünf Sätze à 2 bis 3 Negative, mit fünf Sekunden oder mehr für jedes Absenken, zweimal pro Woche mit zwei bis drei Minuten Pause. Füge Sekunden statt Wiederholungen hinzu. Das belastet die Ellenbogen und die Vorderseite der Schulter stark, also mach es nicht an aufeinanderfolgenden Tagen und beende den Satz, wenn ein Absenken zum Fallen wird.
Was kann ich statt negativer Muscle-ups machen, wenn ich keine hohe Stange habe?
Ringe lösen das elegant: Häng sie in jeder Höhe auf und lass die Füße am Boden, und nimm so viel Gewicht über die Beine, wie du brauchst, während du durch den Übergang absenkst. An einer niedrigen Stange funktionieren gesprungene Negative mit den Zehen am Boden genauso. Ganz ohne Stange oder Ringe trainiere die beiden Hälften getrennt, mit explosiven hohen Zügen am Band oder Latzug und Dips zwischen zwei stabilen Stühlen, und such dir dann eine Stange in einem Park oder auf einem Spielplatz für das Echte.
Wofür ist der negative Muscle-Up da und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist der schnellste Weg zum ersten Muscle-up, weil die Absenkphase dich genau im Übergang hält, der fast alle stoppt, und dich dort Kraft aufbauen lässt. Er ist eine schlechte Wahl, wenn du noch nicht etwa acht strikte Klimmzüge und acht Dips schaffst, da das Absenken dann ein Fall mit langsamem Start wird. Lass ihn aus, solange die Ellenbogen von Zug- oder Kletterumfang schmerzen. Für Rückenmasse bringen schweres Rudern und Latziehen mehr bei weit weniger Verschleiß der Gelenke.

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