سحب علوي بقبضة محايدة

نصائح

• دع المرفقين ينحرفان قليلاً إلى أمامك، فهذا يوافق خط السحب الخاص بالقبضة المحايدة.
• أبقِ الرسغين مستقيمين والساعدين على استقامة واحدة مع الكابل.
• ابدأ كل تكرار من لوحي الكتف، لا بالشدّ العنيف بالذراعين.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة ضيقة
• عقلة بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• يتباعد المرفقان نحو الجانبين كأنك تمسك باراً مستقيماً، ما يعاكس خط السحب بالراحتين للداخل ويطحن مقدمة الكتف؛ دعهما ينزلان أمامك قليلاً.
• المقبضان المتوازيان الأضيق من كتفيك يحشران المرفقين في الأضلاع قبل انتهاء السحب؛ إن كان الملحق ضيقاً جداً فاستخدم باراً محايداً أعرض بدلاً من تقصير التكرار.
• يتدلى البار عالياً بما يكفي ليقف الناس للوصول إليه ثم يهبطوا على المقعد والذراعان محمّلتان أصلاً، ما يشدّ الكتف بعنف حين يكون أقل استعداداً؛ اجلس أولاً ثم اسحبه إلى الوضعية.
• يُتخطى الميل للخلف ويبقى الجذع منتصباً تماماً، فيصطدم المقبض بوجهك ولا يتجاوز المرفقان الأضلاع أبداً؛ فالميل الصغير الثابت يمنح البار مكاناً يذهب إليه.
• لأن وضعية الراحتين للداخل تتيح للعضلة ذات الرأسين والساعدين المساعدة بحرية، يشعر كثير من الرافعين بهذا التمرين في الذراعين في اليوم التالي؛ أبطئ السحب وابدأ كل تكرار من لوح الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بقبضة محايدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مرتين أسبوعياً تصلح كسحبك العمودي الأساسي. القبضة المحايدة من أقوى الوضعيات، فتوقّع استخدام وزن أكثر قليلاً مما على البار العريض، وتتبّعها كرفعة مستقلة بدلاً من مقارنة الاثنتين. أضف أصغر قرص عندما تصل المجموعة الأعلى إلى 12 والمقبضان يلامسان أعلى الصدر والذراعان تستقيمان تماماً في الأعلى. وإن كنت تدرّب الظهر مرتين أسبوعياً، فأداء هذه في يوم والقبضة العلوية في الآخر يُبقي النمطين في البرنامج.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب علوي بقبضة محايدة من دون جهاز؟

العقلة بقبضة محايدة على بارين متوازيين أو حلقات هي الأقرب، مع شريط تحت قدم إن احتجت مساعدة. وفي المنزل، علّق شريطاً على نقطة تثبيت عالية وخذ جانباً بكل يد لتتقابل الراحتان، ما يعيد إنتاج القبضة تماماً. ويصلح السحب لأسفل بذراع واحدة بالشريط أيضاً، لأن اليد الواحدة محايدة دائماً. وإن كان في ناديك تجديف بإسناد الصدر بمقابض متوازية، فهو يدرّب العضلات نفسها من زاوية أفقية.

ما فائدة سحب علوي بقبضة محايدة، ومتى ينبغي أن أستخدم قبضة مختلفة؟

وضعية الراحتين المتقابلتين تضع الكتف في موضع مريح وتتيح للساعد والعضلة ذات الرأسين المساهمة، ما يعني عادة حملاً أكبر وإزعاجاً أقل للمفصل، لذا تعمل أساسياً في أي مستوى وبديلاً احتياطياً عندما تهيّج القبضات الواسعة الكتف. استخدم قبضة مختلفة عندما تريد تركيز العرض على الجزء الخارجي من العضلة بالبار الواسع بالقبضة العلوية، أو عندما تتدرب تحديداً للعقلة، لأن تلك هي وضعية اليد التي ستلقاها على البار. وإذا كانت ذراعاك هما ما يؤلمك بعد كل حصة، فالقبضة العلوية تعيد التوازن نحو الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر