Tirage vertical prise neutre

Conseils

• Laissez les coudes avancer légèrement devant vous, ce qui correspond à la ligne de traction de la prise neutre.
• Gardez les poignets droits et les avant-bras dans l'axe du câble.
• Initiez chaque répétition avec les omoplates, pas en tirant avec les bras.

Variantes

• Tirage vertical prise large
• Tirage vertical prise serrée
• Traction prise neutre

Erreurs fréquentes

• Les coudes s'écartent sur les côtés comme si vous teniez une barre droite, ce qui contrarie la ligne de tirage paumes face à face et irrite l'avant de l'épaule ; laissez-les descendre légèrement devant vous.
• Des poignées parallèles plus étroites que les épaules coincent les coudes contre les côtes avant la fin du tirage ; si l'accessoire est trop serré, prenez une barre neutre plus large plutôt que de raccourcir la répétition.
• La barre pend si haut qu'on se lève pour l'attraper puis qu'on se laisse tomber sur le siège bras déjà chargés, ce qui tire brutalement sur l'épaule au moment où elle est le moins prête ; asseyez-vous d'abord, puis tirez-la en position.
• L'inclinaison vers l'arrière est oubliée et le buste reste parfaitement droit, si bien que la poignée arrive dans le visage et que les coudes ne dépassent jamais les côtes ; une légère inclinaison fixe donne un chemin à la barre.
• Comme la position paumes face à face laisse les biceps et les avant-bras aider librement, beaucoup de pratiquants la ressentent dans les bras le lendemain ; ralentissez le tirage et lancez chaque répétition depuis l'omoplate.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical prise neutre un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12 deux fois par semaine font un bon tirage vertical principal. La prise neutre est l'une des positions les plus fortes : attendez-vous à charger un peu plus qu'à la barre large, et suivez-la comme un exercice à part plutôt que de comparer les deux. Ajoutez la plus petite plaque quand la série la plus lourde atteint 12 avec les poignées qui touchent le haut de la poitrine et les bras complètement tendus en haut. Si vous entraînez le dos deux fois par semaine, faire celle-ci un jour et une prise en pronation l'autre garde les deux schémas dans le programme.

Que faire sans machine à la place du tirage vertical prise neutre ?

Une traction en prise neutre sur barres parallèles ou anneaux est l'équivalent le plus proche, avec un élastique sous un pied si vous avez besoin d'aide. À la maison, passez un élastique sur un point d'ancrage haut et prenez un côté dans chaque main, paumes face à face, ce qui reproduit exactement la prise. Un tirage à l'élastique à un bras fonctionne aussi, puisqu'une main seule est toujours neutre. Si votre salle a un rowing poitrine appuyée avec poignées parallèles, il entraîne les mêmes muscles sous un angle horizontal.

À quoi sert le tirage vertical prise neutre et quand utiliser une autre prise ?

La position paumes face à face place l'épaule dans une position confortable et laisse l'avant-bras et les biceps contribuer, ce qui signifie généralement plus de charge et moins de soucis articulaires : il sert d'exercice de base à tout niveau et de solution de repli quand les prises larges irritent une épaule. Utilisez une autre prise si vous voulez le ciblage de l'extérieur du grand dorsal d'une barre large en pronation, ou si vous vous entraînez spécifiquement pour les tractions, puisque c'est la position de mains que vous retrouverez à la barre. Si ce sont vos bras qui sont courbaturés après chaque séance, une prise en pronation reporte l'équilibre vers le dos.

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