سحب علوي بقبضة ضيقة

نصائح

• اندفع بالمرفقين للأسفل وللخلف للحصول على أعمق انقباض للعضلة الظهرية العريضة تسمح به القبضة الضيقة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً ليبقى مسار البار قريباً من الجسم.
• لا تدع الكتفين يرتفعان تدريجيًا نحو الأذنين في أعلى كل تكرار.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة محايدة
• عقلة بقبضة معكوسة

أخطاء شائعة

• يوقف معظم الناس المقبض عند الصدر ويعكسون، لكن القبضة الضيقة تُختار تحديداً ليواصل المرفقان إلى ما بعد الأضلاع، وتلك السنتيمترات الأخيرة هي سبب استخدام هذا الملحق.
• الجلوس خلف البكرة بخطوة يترك الكابل يسحب للأمام وللأعلى معاً، فينجرف المقبض بعيداً عنك في الأعلى وتُصرف الإطالة في مقاومة خط السحب بدلاً من إطالة العضلة الظهرية العريضة.
• يُنهى التكرار الأخير بتقويس أسفل الظهر وحشر المقبض في عظمة القص؛ يجب أن تبقى الأضلاع منخفضة وأن ينتهي السحب حيث ينفد مسار المرفقين.
• تعصر اليدان المقبض من التكرار الأول، فيُستنزف الساعدان قبل أن تلاحظ العضلات الظهرية العريضة بكثير؛ أمسكه بقوة تكفي لإبقاء الرسغين مستقيمين ودع المرفقين يحددان الإيقاع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بقبضة ضيقة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

لأن المدى طويل والقبضة قوية، يكافئ هذا التمرين عدد تكرارات أعلى قليلاً: 3 أو 4 مجموعات من 10 إلى 15، مع ثبات لثانية في أسفل كل تكرار. حصتان أسبوعياً كافيتان. لا تُضف وزناً حتى يصمد ذلك الثبات في التكرار الأخير من المجموعة الأخيرة، ثم خذ أصغر زيادة تسمح بها حزمة الأوزان. وإذا اختفى الثبات بحلول التكرار الثامن، فالحمل سبق الوضعية وضاع المدى الإضافي الذي دفعت ثمنه.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب علوي بقبضة ضيقة في المنزل؟

العقلة بقبضة معكوسة، أو بمساعدة شريط، تضع اليدين متقاربتين مع مرور المرفقين إلى ما بعد الأضلاع، وهي الأقرب بوزن الجسم. والبولوفر بالدمبل على مقعد يغطي المهمة الأخرى للعضلة الظهرية العريضة، أي سحب الذراع إلى الأسفل من فوق الرأس أمام الجسم، ولا يحتاج إلا إلى ثقل واحد ومكان للاستلقاء. ومع شريط طويل على نقطة تثبيت عالية، اجثُ واسحب الطرفين إلى جانبي صدرك، تاركاً المرفقين يواصلان إلى ما بعد الأضلاع كما يفعل مقبض V. والسحب لأسفل بذراع واحدة بالشريط يأخذ المرفق أبعد للخلف أيضاً.

ما فائدة سحب علوي بقبضة ضيقة، ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

مقبض V الضيق يتيح للمرفقين التحرك أبعد من الجذع مما يسمح به البار العريض، ما يعطي مدى عمل طويلاً وإنهاءً قوياً، والعضلة ذات الرأسين تساعد بما يكفي ليحمّله معظم الناس جيداً. وهذا يجعله سحباً عمودياً أساسياً جيداً للمبتدئين وخياراً مريحاً لمن لا تحب أكتافهم القبضات الواسعة. اختر شيئاً آخر عندما يكون الهدف عرض الظهر، لأن القبضة الأوسع تركز على الجزء الخارجي من العضلة الظهرية العريضة، وعندما يكون مرفقاك متألمين أصلاً من التجعيد، لأن هذه القبضة تترك للعضلة ذات الرأسين حصة حقيقية من العمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر