زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی

نکته‌ها

• بگذارید آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند؛ این با مسیر کشش گریپ خنثی هماهنگ است.
• مچ‌ها را صاف و ساعدها را هم‌راستا با سیم‌کش نگه دارید.
• هر تکرار را از کتف‌ها شروع کنید، نه با تکان ناگهانی دست‌ها.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع
• بارفیکس گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها مثل گرفتن میلهٔ صاف به طرفین باز می‌شوند، که با خط کشش کف‌دست‌رو‌به‌داخل در تضاد است و جلوی شانه را می‌ساید؛ بگذارید پایین و کمی جلوی بدن بیایند.
• دستگیره‌های موازی باریک‌تر از شانه‌ها آرنج‌ها را پیش از تمام شدن کشش به دنده‌ها می‌چسبانند؛ اگر دستگیره بیش از حد تنگ است، به‌جای کوتاه کردن تکرار از میلهٔ خنثی پهن‌تر استفاده کنید.
• میله آن‌قدر بالا آویزان است که افراد برای رسیدن به آن می‌ایستند و بعد با دست‌های از قبل بارگذاری‌شده روی صندلی می‌افتند، که شانه را وقتی کمترین آمادگی را دارد می‌کشد؛ اول بنشینید، سپس آن را به وضعیت بکشید.
• خم شدن به عقب حذف می‌شود و تنه کاملاً صاف می‌ماند، پس دستگیره به صورت می‌خورد و آرنج‌ها هرگز از دنده‌ها رد نمی‌شوند؛ یک خم شدن کوچک و ثابت به میله جایی برای رفتن می‌دهد.
• چون وضعیت کف‌دست‌رو‌به‌داخل به جلوبازو و ساعدها اجازهٔ کمک آزادانه می‌دهد، بسیاری از ورزشکاران روز بعد این حرکت را در بازوها حس می‌کنند؛ کشش را آهسته کنید و هر تکرار را از کتف شروع کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری دو بار در هفته به‌عنوان کشش عمودی اصلی جواب می‌دهد. گرفتن خنثی یکی از قوی‌ترین وضعیت‌هاست، پس انتظار داشته باشید کمی بیشتر از میلهٔ باز بزنید، و آن را حرکتی مستقل پیگیری کنید نه در مقایسه با آن. وقتی ست اصلی با رسیدن دستگیره‌ها به بالای سینه و صاف شدن کامل دست‌ها در بالا به ۱۲ رسید، کوچک‌ترین صفحه را اضافه کنید. اگر دو بار در هفته پشت تمرین می‌کنید، اجرای این در یک روز و گرفتن از رو در روز دیگر هر دو الگو را در برنامه نگه می‌دارد.

بدون دستگاه به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بارفیکس گریپ خنثی روی میله‌های موازی یا حلقه نزدیک‌ترین جایگزین است، با کشی زیر یک پا اگر به کمک نیاز دارید. در خانه، یک کش را روی نقطهٔ مهار بالا بیندازید و هر طرف را در یک دست بگیرید تا کف دست‌ها رو به هم باشند، که گرفتن را دقیقاً بازسازی می‌کند. پول‌داون تک‌دست با کش هم جواب می‌دهد، چون یک دست همیشه خنثی است. اگر باشگاهتان زیربغل تکیه سینه با دستگیره‌های موازی دارد، همان عضلات را از زاویهٔ افقی تمرین می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی برای چه مفید است و چه زمانی باید از گرفتن دیگری استفاده کنم؟

وضعیت کف دست‌های رو به هم شانه را در جای راحتی قرار می‌دهد و به ساعد و جلوبازو اجازهٔ کمک می‌دهد، که معمولاً یعنی بار بیشتر و دردسر کمتر برای مفصل، پس در هر سطحی حرکت ثابتی است و وقتی گرفتن باز شانه را تحریک می‌کند جایگزین مطمئنی است. وقتی تأکید بر پهنای لت بیرونی با میلهٔ باز از رو را می‌خواهید، یا وقتی مشخصاً برای بارفیکس تمرین می‌کنید، از گرفتن دیگری استفاده کنید، چون آن وضعیت دستی است که روی میله با آن روبه‌رو می‌شوید. اگر بازوها همان بخشی هستند که بعد از هر جلسه درد دارند، گرفتن از رو تعادل را به سمت پشت برمی‌گرداند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل