عقلة بقبضة محايدة

نصائح

• دع مرفقيك يتحركان قليلاً أمام الجسم، فهذا يناسب خط السحب للقبضة المحايدة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً واندفع به نحو البار بدلاً من ثني رأسك فوقه.
• إذا كانت المقابض متقاربة، أبقِ ساعديك عموديين لحماية الرسغين.

تنويعات

• عقلة
• عقلة بقبضة معكوسة
• سحب علوي بقبضة محايدة
• عقلة بمساعدة

أخطاء شائعة

• القبضة المحايدة تجعل الذراعين تشعران بالقوة، فتبدأ العضلة ذات الرأسين السحب قبل أن يتحرك لوحا الكتف؛ أنزل لوحي الكتف أولاً ودع المرفقين يقودان.
• تُرفع الركبتان ويندفع الوركان لإطلاق كل تكرار، وبمجرد أن تتأرجح بين المقبضين المتوازيين لا يستقيم الصدر في مواجهتهما أبداً.
• يبدو التعلّق الكامل غير آمن، فيُقصّر أسفل كل تكرار، والتكرار الذي يبدأ بمرفقين مثنيين يتخطى المدى الذي يبني العضلات الظهرية العريضة.
• يُسقط النزول في نصف ثانية لادخار شيء للتكرار التالي، ما يُهدر نصف التمرين الذي يفتقر إليه معظم الناس.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة بقبضة محايدة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من ثلاثة إلى ستة تكرارات مع دقيقتين راحة، موقفاً كل مجموعة قبل انهيار تقنيتك بتكرار واحد. وإن لم تستطع أداء واحدة بعد، فانزل من الأعلى خلال خمس ثوانٍ وأدِّ عدد المجموعات نفسه بهذه الطريقة، مضيفاً تكرارات كلما سهلت. وبمجرد أن تتقن عشرة تكرارات نظيفة، ابدأ بإضافة الوزن بدلاً من مطاردة أرقام أعلى.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من عقلة بقبضة محايدة من دون بار في المنزل؟

التجديف تحت طاولة متينة، مع الإمساك بحافتها والراحتان للداخل، يدرّب عضلات الظهر نفسها بحمل تتحكم به بإبعاد قدميك. والشريط الملفوف فوق أي بار علوي متين يخفف الوزن في أسفل عقلة حقيقية إن كان لديك مكان تتعلق منه.

ما فائدة عقلة بقبضة محايدة، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

تطوّر العضلات الظهرية العريضة ووسط الظهر عبر سحب عمودي كامل، ووضعية الراحتين المتقابلتين هي الأرفق بالكتفين والمرفقين، لذا كثيراً ما تكون العقلة التي يستطيع الناس الاستمرار فيها دون ألم. اختر شيئاً آخر ما دمت لا تستطيع إكمال تكرار واحد، لأن مجموعات المحاولات القريبة لا تعلّم إلا القليل: فالتكرارات المساعدة أو النزول البطيء يوصلانك أسرع. وخفّف الحجم إذا بدأت الجهة الداخلية من مرفقك بالألم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر