بولوفر بحبل الكابل

نصائح

• أبقِ زاوية المرفق ثابتة لتقوم العضلات الظهرية العريضة بالعمل لا الترايسبس.
• ضع رأسك على مسافة قريبة بما يكفي للحصول على إطالة حقيقية دون رفع الكتفين.
• ازفر أثناء سحب الحبل فوق صدرك.

تنويعات

• بولوفر بالدمبل
• بولوفر بالبار الحديد
• سحب بالذراع المستقيمة بالحبل
• بولوفر بالجهاز

أخطاء شائعة

• يبقى طرفا الحبل ملتصقين طوال القوس بدلاً من أن يتباعدا في النهاية، فلا تحصل الدرجات الأخيرة من الانقباض أبداً على العصر الإضافي الذي وُجد الحبل لتوفيره.
• حين يصبح الوزن ثقيلاً، يتحول السحب إلى سحب علوي للظهر يمتد نحو الفخذين بدلاً من قوس ينتهي فوق الصدر، فيتغير موضع أثقل مقاومة.
• يتقوس أسفل الظهر عن المقعد حين تتأرجح الذراعان للخلف فوق الرأس، فبدلاً من إطالة العضلات الظهرية العريضة مع ظهر مستوٍ، تمتص الفقرات القطنية الإطالة.
• ترك الكابل يشدّ الذراعين بعنف للخلف فوق الرأس بين التكرارات يتخطى العودة المتحكم بها التي تُبقي التوتر على العضلات الظهرية العريضة طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بحبل الكابل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن خفيف تتيح لك التعود على وضع رأسك قرب الجهاز قبل إضافة أي وزن حقيقي.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر بحبل الكابل دون جهاز كابل؟

يمنحك بولوفر الدمبل على مقعد مستوٍ قوساً وإطالة مشابهين، أو شريط مطاطي مثبت عند مستوى الأرض خلف رأسك يُسحب بالطريقة نفسها.

ما فائدة بولوفر بحبل الكابل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

التوتر الثابت للكابل لطيف على الكتفين، وتباعد الحبل في النهاية يضيف عصراً أقوى من بولوفر الكابل بالبار المستقيم، مما يجعله تمريناً ختامياً جيداً لحجم العضلات الظهرية العريضة. وليس الخيار الأفضل لمبتدئ يجد الاستلقاء ورأسه قرب حزمة الأوزان مخيفاً أو يصعب عليه تقدير المسافة منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر