Anfänger

Latziehen im Neutralgriff

Der Neutralgriff hält die Handflächen zueinander, was die Schultern in eine gelenkschonende Position bringt und Oberarmspeichenmuskel und Bizeps helfen lässt. Eine einfache, schulterfreundliche Art, den vertikalen Zug zu belasten, und viele spüren ihren Latissimus bei dieser Variante besser als an einer weiten Obergriffstange. Ein solider Grundpfeiler für jeden Rückentag und eine gute Option, wenn weite Griffe die Schultern reizen.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Parallelgriffstange oder zwei Griffe, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.

  2. 2

    Klemme deine Oberschenkel unter das Polster und sitz aufrecht mit leichter Rücklage.

  3. 3

    Zieh die Griffe zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und leicht nach vorne treibst.

  4. 4

    Bring die Griffe auf Brusthöhe und spanne den Latissimus an.

  5. 5

    Lass das Gewicht kontrolliert steigen, bis die Arme sich strecken und der Latissimus sich verlängert.

  6. 6

    Atme beim Zug aus und bei der Rückkehr ein, die Hüfte verankert.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen leicht vor dich wandern, was zur Zuglinie des Neutralgriffs passt.
  • Halte die Handgelenke gerade und die Unterarme in Linie mit dem Kabel.
  • Beginne jede Wiederholung aus den Schulterblättern, nicht durch Reißen mit den Armen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen werden zur Seite abgespreizt, als würdest du eine gerade Stange halten, was gegen die Zuglinie mit zueinander zeigenden Handflächen arbeitet und an der vorderen Schulter reibt; lass sie nach unten und leicht vor dich kommen.
  • Parallelgriffe, die enger als deine Schultern sind, pressen die Ellenbogen gegen die Rippen, bevor der Zug beendet ist; wenn der Aufsatz zu eng ist, nimm eine breitere Neutralgriffstange, statt die Wiederholung zu verkürzen.
  • Die Stange hängt so hoch, dass man aufsteht, um sie zu erreichen, und sich dann mit schon belasteten Armen in den Sitz fallen lässt, was an der Schulter reißt, wenn sie am wenigsten bereit ist; setz dich zuerst und zieh sie dann in Position.
  • Die Rücklage wird weggelassen und der Oberkörper bleibt kerzengerade, sodass der Griff ins Gesicht läuft und die Ellenbogen nie an den Rippen vorbeikommen; eine kleine, feste Rücklage gibt der Stange einen Weg.
  • Weil die Position mit zueinander zeigenden Handflächen Bizeps und Unterarme frei mithelfen lässt, spüren viele diese Variante am nächsten Tag in den Armen; verlangsame den Zug und beginne jede Wiederholung am Schulterblatt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Latzug im Neutralgriff sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12, zweimal pro Woche, funktionieren als dein vertikaler Hauptzug. Der Neutralgriff ist eine der stärkeren Positionen, rechne also mit etwas mehr Gewicht als an einer weiten Stange, und führe ihn als eigene Übung, statt beide zu vergleichen. Lege die kleinste Platte auf, wenn der oberste Satz 12 erreicht, die Griffe die obere Brust berühren und die Arme oben vollständig gestreckt sind. Wenn du den Rücken zweimal pro Woche trainierst, hält diese Variante an einem Tag und ein Obergriff am anderen beide Muster im Programm.
Was kann ich ohne Maschine statt Latzug im Neutralgriff machen?
Ein Klimmzug im Neutralgriff an parallelen Stangen oder Ringen ist die nächste Entsprechung, mit einem Band unter einem Fuß, wenn du Hilfe brauchst. Zu Hause hängst du ein Band über einen hohen Ankerpunkt und nimmst eine Seite in jede Hand, sodass die Handflächen zueinander zeigen, was den Griff genau nachbildet. Ein einarmiger Bandzug funktioniert auch, da eine Hand immer neutral ist. Wenn dein Studio ein brustgestütztes Rudern mit Parallelgriffen hat, trainiert es dieselben Muskeln aus einem horizontalen Winkel.
Wofür ist der Latzug im Neutralgriff gut und wann sollte ich einen anderen Griff nutzen?
Die Position mit zueinander zeigenden Handflächen bringt die Schulter in eine bequeme Lage und lässt Unterarm und Bizeps mitwirken, was meist mehr Last und weniger Gelenkärger bedeutet, sodass es auf jedem Niveau als Standardübung funktioniert und als Ausweichlösung, wenn weite Griffe eine Schulter reizen. Nimm einen anderen Griff, wenn du die Betonung des äußeren Latissimus einer weiten Obergriffstange willst, oder wenn du gezielt für Klimmzüge trainierst, da dir an einer Stange genau diese Handposition begegnet. Wenn nach jeder Einheit vor allem deine Arme schmerzen, verlagert ein Obergriff das Gleichgewicht zurück zum Rücken.

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