كم مجموعة وتكراراً من سحب بالكابل جاثيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن ما زال يتيح لك بلوغ إطالة كاملة فوق الرأس في أعلى كل تكرار. أضف وزناً فقط بمجرد أن تستطيع إبقاء الجذع منتصباً ساكناً طوال المجموعة، لأن الميل للخلف أسهل طريقة لتسريب وزن إضافي على حزمة الأوزان دون استحقاقه.

ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في سحب بالكابل جاثيًا؟

جهاز السحب العلوي جالساً يدرّب الحركة نفسها، وإن كان لن يعطي الإطالة العميقة نفسها فوق الرأس التي يتيحها الركوع أبعد عن حزمة الأوزان. ودون أي جهاز، فالسحب العلوي بشريط مطاطي مثبت عالياً على باب أو حامل بديل معقول للتدريب المنزلي.

ما فائدة سحب بالكابل جاثيًا، ومتى ينبغي أن أستخدم السحب العلوي جالساً بدلاً منه؟

الركوع يثبّت الوركين في مكانهما ويلغي دفع الساقين، مما يجعله طريقة صارمة لطيفة على المفاصل لبناء العضلات الظهرية العريضة وترسيخ ميكانيكا نظيفة للوحي الكتف لدى المبتدئين. وإذا كانت ركبتاك غير مرتاحتين للركوع على الأرض، أو أردت تحريك وزن أثقل مما تتحكم فيه بصرامة، فجهاز السحب العلوي جالساً هو البديل الأسهل.

مبتدئ

سحب بالكابل جاثيًا

الركوع أمام بكرة عالية يلغي دور الجزء السفلي من الجسم ويثبّت الجذع في مكانه، فتضطر عضلات الظهر العريضة إلى القيام بالسحب بمفردها دون مساعدة من دفع الساقين أو الميل بالجسم. كما يتيح وضع الركوع للمتدربين طوال القامة الوصول إلى إطالة كاملة فوق الرأس قد يقصّرها جهاز السحب العلوي وأنت جالس أحياناً. إنه تمرين سحب عمودي سهل المنال ولطيف على المفاصل لبناء عضلات الظهر العريضة وترسيخ ميكانيكا سليمة للوح الكتف.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
ثبّت بارًا أو حبلًا في بكرة علوية واركع على الأرض على بُعد خطوة للخلف عن مجموعة الأثقال.
2
مدّ يديك لأعلى وأمسك الملحق، ودع الوزن يسحب ذراعيك إلى أعلى الرأس في إطالة.
3
اسحب لوحي الكتف للأسفل وشدّ عضلات الجذع حتى يبقى جذعك منتصبًا وثابتًا.
4
اسحب الملحق للأسفل باتجاه أعلى صدرك بدفع مرفقيك للأسفل والخلف.
5
اعصر العضلات الظهرية العريضة في الأسفل، ثم عد بتحكّم إلى الإطالة الكاملة فوق الرأس.
6
أبقِ وركيك وجذعك مثبّتين كي تتحرك ذراعاك ولوحا كتفيك فقط.

نصائح

قاوم الرغبة في الميل للخلف وتحويل الحركة إلى تجديف؛ ابقَ منتصباً لتبقى العضلات الظهرية العريضة في اتجاه عمودي.
دع كتفيك يرتفعان قليلاً في الأعلى لتحميل العضلات الظهرية العريضة عبر إطالة كاملة.
باعد ركبتيك قليلاً للحصول على قاعدة أكثر ثباتاً إذا شعرت أنك تميل للأمام، مع إبقاء وركيك مرتفعين.

تنويعات

أخطاء شائعة

تأرجح الجذع للخلف للمساعدة في بدء السحب، مما يحوّل السحب جاثياً إلى تجديف جالس على ركبتيك.
زحف الركبتين قريباً جداً من حزمة الأوزان خلال المجموعة، مما يقصّر الإطالة فوق الرأس التي صُمم الإعداد الجاثي تحديداً للحفاظ عليها.
شدّ البار للأسفل بسرعة في الأعلى يستغل الزخم لبدء السحب بدلاً من ترك العضلات الظهرية العريضة تبدؤه من إطالة كاملة.
مسار سحب موجّه خلف الرقبة بدلاً من أعلى الصدر يلوي الكتفين إلى وضعية لم يُصمم الإعداد الجاثي بجذع مقفل لدعمها أبداً.
الجلوس الكامل على الكعبين بين التكرارات يترك الوركين نقطة راحة، فيرفع الشد عن العضلات الظهرية العريضة التي يُفترض أن تبقيها وضعية الركوع والوركان مرتفعان محمّلة طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب بالكابل جاثيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن ما زال يتيح لك بلوغ إطالة كاملة فوق الرأس في أعلى كل تكرار. أضف وزناً فقط بمجرد أن تستطيع إبقاء الجذع منتصباً ساكناً طوال المجموعة، لأن الميل للخلف أسهل طريقة لتسريب وزن إضافي على حزمة الأوزان دون استحقاقه.
ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في سحب بالكابل جاثيًا؟: جهاز السحب العلوي جالساً يدرّب الحركة نفسها، وإن كان لن يعطي الإطالة العميقة نفسها فوق الرأس التي يتيحها الركوع أبعد عن حزمة الأوزان. ودون أي جهاز، فالسحب العلوي بشريط مطاطي مثبت عالياً على باب أو حامل بديل معقول للتدريب المنزلي.
ما فائدة سحب بالكابل جاثيًا، ومتى ينبغي أن أستخدم السحب العلوي جالساً بدلاً منه؟: الركوع يثبّت الوركين في مكانهما ويلغي دفع الساقين، مما يجعله طريقة صارمة لطيفة على المفاصل لبناء العضلات الظهرية العريضة وترسيخ ميكانيكا نظيفة للوحي الكتف لدى المبتدئين. وإذا كانت ركبتاك غير مرتاحتين للركوع على الأرض، أو أردت تحريك وزن أثقل مما تتحكم فيه بصرامة، فجهاز السحب العلوي جالساً هو البديل الأسهل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر