سحب بالذراع المستقيمة بالحبل

نصائح

• أبقِ المرفقين مقفلين عند زاوية ثابتة لتبقى الحركة حركة كتف.
• لا تثنِ المرفق لإنزال الوزن بالغش.
• انثنِ قليلاً من الوركين وثبّت الوضعية كي لا يسيطر الزخم على الحركة.

تنويعات

• سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة
• سحب لأسفل بذراع مستقيمة بالشريط المطاطي
• بولوفر بحبل الكابل
• ثبات آيزومتري للسحب بذراعين مستقيمتين

أخطاء شائعة

• تتقارب اليدان على الحبل قبل أسفل السحب بكثير، فتُلغيان الانفتاح الذي يُفترض أن يحدث في النهاية فقط.
• يتأرجح الوركان للخلف في ثني الورك للمساعدة على جرّ الحبل للأسفل، مستعيرين الزخم من الساقين بدلاً من السحب بالعضلات الظهرية العريضة وحدها.
• بمجرد وصول الحبل إلى الفخذين، تواصل الذراعان الحركة إلى ما بعدهما في تجديف كامل، جارّتين المرفقين للخلف بدلاً من التوقف حيث ينتهي عمل العضلات الظهرية العريضة.
• الوقوف بعيداً جداً عن البكرة لا يترك ثني ورك تستند إليه، فيتأرجح الجذع مع كل تكرار لتعويض المسافة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب بالذراع المستقيمة بالحبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بثقل خفيف كافية لتعلّم ضغط العضلات الظهرية العريضة؛ لا تُضف وزناً إلا عندما يبقى المرفقان مقفلين بالزاوية نفسها في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب بالذراع المستقيمة بالحبل من دون جهاز كابل؟

شريط مثبت فوق الرأس ومسحوب للأسفل في مسار الذراع المستقيمة نفسه يدرّب النمط دون معدات تقريباً، أو يدرّب تمرين البولوفر بالدمبل على مقعد قوساً مشابهاً لبسط الكتف.

ما فائدة سحب بالذراع المستقيمة بالحبل، ومتى ينبغي تجاوزه؟

يعلّم الرافعين الإحساس بعمل العضلات الظهرية العريضة عبر مدّ الكتف الخالص قبل إضافة سحب مركب أثقل، وانفتاح الحبل في النهاية يضيف ضغطاً أقوى من البار الثابت. وليس الخيار الأنفع بمجرد أن تملك أصلاً اتصالاً قوياً بين العقل والعضلة مع ظهرك وتحتاج إلى حمل أكبر مما يقدمه تمرين عزل كهذا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر