وضعية الأنشوطة

نصائح

• ضع بطانية ملفوفة تحت الكعبين إذا ارتفعا حتى تبقى متوازناً.
• ابدأ الدوران من البطن والأضلاع قبل أن تمدّ يدك نحو وضعية التشبيك.
• أبقِ كلتا القدمين ملامستين للأرض تماماً والركبتين تتحركان معاً في اتجاه واحد طوال فترة التثبيت.

تنويعات

• وضعية الإكليل الملتوية
• وضعية إكليل الزهور
• التواء العمود الفقري جالسًا

أخطاء شائعة

• تنزل القرفصاء إلى القاع تماماً قبل بدء الالتواء، والصدر المضغوط مسطحاً على الفخذين لا مكان له ليدور؛ توقف بضعة سنتيمترات أعلى ليجد الدوران مجالاً.
• تتعلق العضد العلوية عالياً على الفخذ قرب ثنية الورك، فتترك مسافة للوصول خلف الظهر أكبر بكثير مما تستطيع اليدان تغطيته؛ استهدفها منخفضة نحو الركبتين.
• يتدحرج قوسا القدمين للداخل وأنت تطارد الكعبين للأسفل، فيقع الحمل على داخل الركبتين لا الكاحلين؛ باعد القدمين قليلاً وأبقِ الوزن متساوياً على كل باطن.
• عندما يُغلق الربط حول الأضلاع يتقلص النفس إلى رشفات قصيرة. وإن لم تستطع أخذ نفس كامل داخل التشبيك، فأمسك الساق بدلاً منه وأبقِ الالتواء.
• فك الالتواء على عجل يضع حملاً دورانياً على ركبتين منثنيتين بعمق؛ حرر اليدين، وعد إلى المركز، ثم قف.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت وضعية الأنشوطة، وماذا تحتاج قبل تجربتها؟

أتقن قرفصاء عميقة بقدمين متلاصقتين وكلا الكعبين للأسفل، مع ربط جالس أبسط مثل وضعية ماريتشي، قبل أن تمدّ يدك إلى هذه. ثم 5 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان في كل اتجاه، في وقت متأخر من الجلسة بعد أن عمل الكاحلان والوركان. أمسك الساق أو حزاماً في الأسابيع القليلة الأولى ولا تغلق التشبيك إلا عندما يبقى الكعبان للأسفل دون بطانية. أنهِ الثبات عندما يصبح النفس سطحياً بدل الدفع لنفس سادس.

كيف تجعل وضعية الأنشوطة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اجلس بالوركين على كتلة منخفضة، وضع الكعبين على بطانية مطوية، وعلّق المرفق خارج الفخذ المقابل وأنت تمسك تلك الساق بدل الربط. وحزام بين اليدين يسد أي فجوة خلف الظهر. الأصعب: تخلَّ عن البطانية، وقرّب القدمين تماماً، وأدِر الصدر نحو السقف لثبات أطول. وإبعاد القدمين بعرض الوركين أسرع طريقة لجعل الربط ممكناً، وتضييقهما من جديد أسرع طريقة لجعله شاقاً.

فيمَ تفيد وضعية الأنشوطة، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

تطلب انثناء ظهرياً للكاحل وثنياً عميقاً للورك والركبة ودوراناً في منتصف الظهر معاً، فتناسب من تتعثر قرفصاؤهم عند الكاحل، ويعلّمك الربط أن تدور من الجذع لا من الذراعين. وهي خيار سيئ إذا كانت القرفصاء الكاملة تزعج ركبتيك أصلاً، لأن الالتواء يضيف دوراناً إلى مفصل قرب حده، وسيئة لأسفل ظهر يتفاعل سلباً مع الدوران عند نهاية المدى. وإذا كان مدى الكاحل هو كل ما تريده، فتمرين الركبة إلى الحائط يعطيك ذلك دون أي من هذا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر