وضعية الإكليل الملتوية

نصائح

• دع تلامس المرفق مع الركبة يساعدك على فتح الوركين والفخذين الداخليين.
• أبقِ الكعبين على الأرض؛ اجلس على قالب أو ضع بطانية ملفوفة تحتهما إذا ارتفعا.
• أدر من قاعدة العمود الفقري صعودًا بدلاً من لفّ الكتفين بعنف فقط.

تنويعات

• وضعية إكليل الزهور
• وضعية الأنشوطة
• التواء العمود الفقري جالسًا

أخطاء شائعة

• لفّ الكتف العلوي بقوة لإضافة دوران، بدل الالتفاف من قاعدة العمود الفقري، يضيف مدى للرقبة والذراع دون فتح منتصف الظهر.
• يرتفع الوركان من القرفصاء أثناء الالتواء، فتتحول وضعية فتح الورك إلى مدّ واقف.
• تهبط النظرة نحو الأرض بدل أن تتبع أطراف الأصابع العليا، مما يدع الرقبة تقود الدوران بدل العمود الفقري.
• يرتفع الكعبان لحظة بدء الالتواء، حتى لو بقيا للأسفل في القرفصاء العادية، لأن الدوران ينقل الوزن إلى مقدمة القدمين.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت وضعية الإكليل الملتوية على كل جانب؟

ثبّت من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب لجولتين إلى ثلاث، والتفّ بقدر ما تستطيع إبقاء الكعبين للأسفل والنفس سهلاً فقط. أضف بضع ثوانٍ لكل جانب مع انفتاح الوركين والعمود الفقري الصدري، بدل فرض التواء أعمق مبكراً.

كيف تجعل وضعية الإكليل الملتوية أسهل أو أصعب؟

إذا ارتفع الكعبان أو بدا الالتواء بعيد المنال، فأجلس الوركين على كتلة منخفضة وضع اليد الخلفية على كتلة ثانية بدل الأرض. وللتقدم، أبعِد اليد الثابتة عن القدمين ودع الذراع العلوية تمتد أعلى، أو ثبّت الالتواء بعدّ أبطأ من 5 أنفاس على كل جانب.

ماذا تدرّب وضعية الإكليل الملتوية، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تقرن مرونة الورك والكاحل بدوران عبر منتصف الظهر، وهي مفيدة لكل من تبدو قرفصاؤه أو رياضته الدورانية عالقة. تخطَّ الالتواء أو أبقه ضحلاً إذا كان لديك مشكلة قرص تتفاعل مع الدوران الفقري المحمَّل أو ركبة لا تتحمل بعد القرفصاء العميقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر