حالت کمند

نکته‌ها

• اگر پاشنه‌ها بلند می‌شوند، پتویی لوله‌شده زیرشان بگذارید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید.
• چرخش را از شکم و دنده‌ها شروع کنید، پیش از آنکه دست را برای قفل کردن دراز کنید.
• در تمام مدت نگه‌داشتن، هر دو پا را کامل روی زمین و زانوها را هم‌راستا با هم نگه دارید.

تنوع‌ها

• وضعیت حلقه گل چرخیده
• حالت گارلند
• چرخش ستون فقرات نشسته

اشتباه‌های رایج

• اسکات پیش از شروع پیچ تا ته پایین می‌رود، و سینه‌ای که صاف به ران‌ها فشرده شده جایی برای چرخیدن ندارد؛ دو سه سانتی‌متر بالاتر متوقف شوید تا چرخش جا برای اتفاق افتادن داشته باشد.
• بازوی بالایی روی ران بالا نزدیک چین لگن قلاب می‌شود، و فاصله‌ای که دست‌ها باید پشت کمر طی کنند بسیار بیشتر از توانشان می‌شود؛ آن را پایین، به سمت زانوها هدف بگیرید.
• قوس کف پاها هنگام تلاش برای رساندن پاشنه‌ها به زمین به داخل می‌افتد، بنابراین بار روی داخل زانوها فرود می‌آید نه مچ پاها؛ پاها را کمی بازتر بگیرید و وزن را روی هر کف یکنواخت نگه دارید.
• وقتی قفل دور دنده‌ها بسته می‌شود، نفس‌ها کوتاه و بریده‌بریده می‌شوند. اگر نمی‌توانید درون قفل نفس کامل بکشید، به‌جایش ساق را بگیرید و پیچ را نگه دارید.
• باز کردن با عجله بار چرخشی را روی دو زانوی عمیقاً خم‌شده می‌گذارد؛ دست‌ها را رها کنید، به مرکز برگردید، سپس بایستید.

پرسش‌های متداول

حالت کمند را چه مدت نگه دارید و پیش از امتحان آن به چه چیزی نیاز دارید؟

پیش از رسیدن به این یکی، بر اسکات عمیق با پاهای کنار هم و هر دو پاشنه پایین، به‌علاوهٔ قفل نشستهٔ ساده‌تری مثل حالت ماریچی مسلط شوید. سپس ۵ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور در هر جهت، در اواخر جلسه، وقتی مچ پاها و لگن کار کرده‌اند. در چند هفتهٔ اول ساق یا تسمه را بگیرید و قفل را فقط وقتی ببندید که پاشنه‌ها بدون پتو پایین بمانند. نگه داشتن را وقتی نفس سطحی شد تمام کنید نه با فشار برای نفس ششم.

چگونه حالت کمند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

آسان‌تر: لگن را روی بلوک کوتاه بنشانید، پاشنه‌ها را روی پتوی تاشده بگذارید و آرنج را بیرون ران مقابل قلاب کنید و به‌جای قفل کردن دست‌ها، آن ساق را بگیرید. تسمه بین دست‌ها هر فاصله‌ای پشت کمر را می‌بندد. سخت‌تر: پتو را حذف کنید، پاها را کاملاً کنار هم بیاورید و برای نگه داشتن‌های طولانی‌تر سینه را به سمت سقف بچرخانید. بردن پاها به عرض لگن سریع‌ترین راه ممکن کردن قفل است و تنگ کردن دوبارهٔ آن‌ها سریع‌ترین راه سخت کردن آن.

حالت کمند برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

دورسی‌فلکشن مچ پا، خم عمیق لگن و زانو و چرخش میانهٔ پشت را هم‌زمان می‌طلبد، بنابراین برای کسانی مناسب است که در پایین‌ترین نقطهٔ اسکات، مچ پا محدودشان می‌کند، و قفل می‌آموزد از تنه بچرخید نه بازوها. اگر اسکات کامل از قبل زانوهایتان را اذیت می‌کند انتخاب بدی است، چون پیچ به مفصلی نزدیک حدش چرخش می‌افزاید، و برای کمری که به چرخش انتهای دامنه بد واکنش نشان می‌دهد هم بد است. اگر تنها دامنهٔ مچ پا را می‌خواهید، تمرین زانو-به-دیوار آن را بدون هیچ‌کدام از این‌ها می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن